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quinta-feira, 5 de janeiro de 2017

Treinar até a falha para hipertrofia: sim ou não ?

Redação Hipertrofia.org s

Na musculação, treinar até a falha é um termo que descreve quando não conseguimos continuar uma série devido a falha muscular momentânea.
Por exemplo: você está fazendo supino visando executar 10 repetições, mas ao chegar na nona repetição a barra travou e não foi possível completar a serie de 10; isto significa que você atingiu a falha muscular.
A grande maioria das pessoas acreditam que para gerar hipertrofia muscular é obrigatório realizar todos os exercícios até a falha.
Não é incomum também pensar que se o treino não gerar falha, o treino foi fraco ou até mesmo perdido.
Mas será mesmo que esta é a única forma de maximizar a hipertrofia ?

Treinar até a falha muscular: bom ou ruim para hipertrofia ?

Bem, se você está treinando até a falha em todos os exercícios, isto significa que você realmente está treinando pesado, realizando um esforço verdadeiro e levando o músculo até a fadiga.
Isto também significa que você está buscando ultrapassar seus limites de alguma forma e esta é a essência para gerar resultados dentro da academia.
Mas o que muitas pessoas não conseguem entender (ou não querem) é que treinar verdadeiramente até a falha é extremamente pesado para o corpo, tanto para os músculos como para o sistema nervoso central.
Isto significa que treinar até a falha pode influenciar diretamente sua capacidade de recuperação a curto e longo prazo.
Logo sua recuperação vai influenciar quão pesado você vai conseguir treinar nas próximas séries do mesmo exercício, nos próximos exercícios e até nos próximos treinos.
Trocando em miúdos, treinar até a falha é uma garantia de que você está realmente treinando o máximo possível, mas isto pode estar atrapalhando a performance do treino atual  e dos próximos também.

Mas o Arnold disse….

Sim, o Arnold e muitos fisiculturistas treinam até a falha (ou além dela). Isto é normal no fisiculturismo profissional e inevitavelmente funciona…. para eles.
treinar-ate-a-falha
Você já deve saber também que o uso de esteroides anabolizantes, em doses frequentemente altas, é comum no fisiculturismo profissional.
Esteroides anabolizantes mudam totalmente as regras do jogo permitindo que o atleta possa treinar muito além do seu limite de recuperação e ainda produzir resultados.
Outra coisa, totalmente diferente, é uma pessoa comum, que depende do seu painel hormonal natural, treinando além da sua capacidade de recuperação.
São duas situações distintas e que não podem ser comparadas.

Como devemos treinar então ?

A maioria dos estudos (1,2) sobre o tema mostram que pessoas que treinam próximo da falha recrutam a mesma quantidade de fibras musculares do que aquelas treinam até a falha e, portanto, geram ganhos semelhantes.
Acontece que as pessoas que treinam próximo da falha tem o benefício de não ultrapassar sua capacidade de recuperação, não prejudicar a performance dos próximos exercícios do mesmo treino e os próximos treinos.
Por isso treinar próximo da falha acaba sendo mais vantajoso para naturais.

O que significa exatamente treinar próximo da falha ?

Treinar próximo da falha significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha.
E antes que você pense que isto significa treinar leve e de forma descompromissada, pense novamente, pois você provavelmente já treina assim sem perceber e está tendo resultados.
Por exemplo: lembra da última vez que você treinou pernas com legpress ou agachamento livre usando bastante carga ?
Agora pense, você fez o exercício até a falha (até travar e ter que ser socorrido) ou simplesmente encerrou a série restando apenas um pouquinho de energia para colocar a carga no suporte ?
Eu aposto que foi a segunda opção.
Neste caso, isto significa que você treinou próximo da falha como foi sugerido e aposto também que a série não foi fácil como muitos imaginam (pelo contrário).
Pois é. Treinar próximo da falha não significa treinar leve e não significa que não vai trazer resultados.
Os resultados serão praticamente os mesmos do que treinar até a falha, mas com o benefício de você se manter inteiro para treinar com a mesma intensidade no resto dos exercícios do treino, consequentemente aumentando o seu potencial para gerar resultados.

Recapitulando

Treinar até a falha é uma maneira certeira de saber que você está dando tudo o que pode no treino, sem dúvidas é melhor do que ir até a academia e treinar leve.
Contudo, treinar até a falha não é um fator obrigatório para gerar hipertrofia e a maioria dos praticantes naturais estarão melhores não treinando até a falha, por questões de recuperação muscular e do sistema nervoso central.
Como ter certeza de que você está treinando o máximo possível para gerar resultas antes da falha muscular ?
Simples.
Por exemplo: você vai fazer supino reto e tem como objetivo fazer 10 repetições, você está na nona repetição e percebe que a décima será impossível. Finalize a série ali e você estará efetivamente treinando perto da falha e gerando o máximo de recrutamento.
Você também pode escolher uma carga que seja pesada o suficiente para falhar na 11ª repetição e então parar na décima como planejado.

Mas e se eu treinei até a falha sem querer ?

Talvez você pensou que ia conseguir fazer 10 repetições, mas já travou completamente na sexta ou sétima.
Treinar até a falha nesta situação é normal e não vai influenciar negativamente na sua recuperação porque vai ser uma ação esporádica.
O problema em treinar até a falha para naturais é ir para a academia com este único objetivo em mente – fazer todos os exercícios e séries visando atingir a falha.
Não pense também que treinar próximo da falha é uma desculpa para treinar leve. Isto não significa que você vai parar a série quando “começar a doer” (ironicamente, muita gente que defende o treino até a falha, sequer treina até a falha de verdade e faz exatamente isso, mas tudo bem).
Enfim, não é possível ser mais claro do que isso: treinar próximo da falha significa simplesmente interromper a série antes que a próxima repetição fizesse com que o peso esmagasse você.
Referências
  1. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2015 Mar 24;:1–9.
  2. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370–3–discussion374

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