Treino de Deltoide Posterior

U Marcos A.    Tweetar

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Muita gente dá pouca atenção a esse músculo, mas ele realiza um dos principais movimentos do braço: a extensão. Ele se insere na escápula e se localiza na região posterior do ombro. Saiba agora quais são os melhores exercícios para fortalecer e treinar esse músculo e como realizá-los da maneira correta.

Leia também nosso artigo sobre os tipos de treinos de musculação.

Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.

Incline o corpo para frente flexionando o quadril e segure dois halteres na posição neutra com os braços estendidos. As costas devem estar sempre retas e a cabeça olhando para frente. Com os cotovelos semiflexionados, erga os halteres até o nível das orelhas. Desça os halteres lentamente e retorne para a posição inicial.

Dicas:

• A pegada neutra enfocará o deltoide lateral e na pegada pronada, o deltoide posterior será recrutado;
• A resistência será menor no início do exercício e será máxima quando os halteres chegar à altura correta;
• Para enfocar apenas o deltoide posterior você deve deixar o torso paralelo ao chão. Na posição inclinada, o deltoide lateral contribuirá para a realização do movimento;
• Esse exercício pode ser realizado com a testa apoiada no banco de exercício inclinado;
• Se preferir, realize o movimento sentado na extremidade de um banco e realizar uma pegada pronada;

Levantamento com cabo com inclinação para frente

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.

Agarre os pegadores de maneira inversa, sendo a mão direita no pegado esquerdo e a mão esquerda no pegador direito. Flexione o quadril jogando o tronco para frente e deixando a coluna sempre reta e paralela ao chão. Eleve os cabos em direção aos ombros até chegar a essa altura, depois volte a posição inicial devagar de forma que as mãos fiquem em frente aos tornozelos.

Dicas:

• Para ter a certeza de que o deltoide posterior está sendo trabalhado, os braços devem se afastar do corpo a medida que vão subindo, de forma que eles permaneçam nas laterais, nem para frente e nem para trás;
• Para aumentar a amplitude do movimento, as mãos devem se cruzar no início do exercício;
• As mãos devem estar sempre com as palmas voltadas para dentro;
• Esse exercício pode ser realizado elevando-se um braço de cada vez;

Cruzamento de cabos com inversão

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo maior e menor.

Com os polegares sempre apontando para cima, agarre os pegadores presos em polias altas de forma cruzada, ou seja, pegador esquerdo na mão direita e pegador direito na mão esquerda. Na posição inicial você deve estar localizado centralmente e de frente para as polias. Leve as mãos para trás e para baixo formando um arco deixando os braços paralelos ao chão, na altura dos ombros, formando um T. Volte para a posição de inicial de maneira que a mão direita fique em frente ao ombro esquerdo e a mão esquerda fique de frente para o ombro direito.

Dicas:

• Se as mãos forem elevadas acima dos ombros o deltoide lateral e o trapézio irão contribuir para o movimento;
• O torso deve estar sempre ereto;
• O cruzamento das mãos no início do exercício aumenta a amplitude de movimento;
• Esse exercício também pode ser realizado sentado com o peito no encosto de um banco de Scott;

Crucifixo em aparelho

Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide lateral, infraespinhal, redondo menor e maior.

Sentado de frente para o aparelho com o tórax apoiado no encosto agarre os pegadores de maneira que os braços fiquem ao nível dos ombros. Leve as mãos para trás com os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Agora retorne à posição inicial, na qual os braços ficam exatamente à frente do tronco.

Dicas:

• Quanto à pegada, os novos aparelhos possuem mais opções neste quesito. Com as palmas das mãos voltadas para baixo é a melhor forma de isolar o deltoide posterior;
• Com os polegares apontando para cima, os deltoides laterais participam do exercício;
• Os braços devem estar ao nível dos ombros ou então abaixo deles;
• A amplitude do movimento pode ser aumentada com a realização do movimento em um braço por vez;

Essa última variação citada (um braço por vez) consegue isolar o deltoide posterior da melhor forma. Você deve se sentar no banco de lado, com o ombro no encosto e realizar o exercício com a parte interna desta articulação.

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Erros comuns para quem faz supino

U Fabíola Cunha Tweetar

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O supino é o melhor exercício para construir uma parte superior do corpo massiva e forte. Mas tome cuidado pois pode levar a dores, desperdícios de tempo e sérias lesões.

Grandes levantadores de peso passam muito tempo aprimorando suas técnicas de supino porque eles sabe que precisam usar os músculos certos, em posições corretas, e fazer o movimento do haltere do modo mais eficiente.

Cotovelos abertos

Quando você faz o supino com seus cotovelos diretamente para fora e para os lados, você põe uma força tremenda nos ombros e cotovelos. Esse erro também manda o peso do haltere para as clavículas ao invés do esterno, o que aumenta a distância que a barra tem que percorrer.

Ao invés de fazer isso, pegue o haltere de forma a manter seus cotovelos mais perto da sua caixa torácica enquanto desce. Olhando de cima, você quer que seus bíceps formem um angulo de 45 graus com seu tórax.

Confira também nossas dicas de alimentação para quem treina.

“Quicando” a barra

Na parte mais baixa do supino, não use sua caixa toráxica para “quicar” a barra – uma espécie de truque que muitos usam para facilitar o levantamento do haltere. Isso pode machucar suas costelas ou esterno.

Se você tem que “quicar” o haltere, é provável que ele esteja muito pesado. Reduza o peso e suavemente encoste o haltere em seu corpo. Para enfatizar força, pare a barra sobre seu peito antes de empurrar de novo.

Confira também nosso guia de melhores exercícios para pernas e coxas.

Mau uso das escápulas

O supino pede mais que apenas deitar num banco e empurrar peso: você precisa criar uma fundação sólida e estável e fazer o levantamento tão biomecanicamente eficiente quanto possível. Não deslizar suas escápulas juntas vai reduzir sua ativação de peitoral e forçar os ombros a fazer mais trabalho.

Vai também afundar seu peito e aumentar a distância que a barra tem que percorrer, o que faz a descida mais difícil. Sempre bloqueie as escápulas abaixo.

Peça ajuda para iniciar

Sem uma decolagem, é difícil trazer o haltere para a posição inicial sem desfazer sua postura. Por exemplo, para levantar o peso para cima e fora dos pinos, seus ombros vão girar um pouco para frente e a tensão na parte superior das costas vai desaparecer – uma vez que você segura o peso sobre seu corpo, é difícil colocar as escápulas juntas de novo.

Ao invés disso, se coloque na posição correta primeiro – com suas escápulas juntas e rebaixadas – e peça para alguém te dar o haltere. Se você não tiver ajuda, ajuste os pinos para uma altura onde você não precise sair da postura correta, para tirar o haltere do lugar de repouso.

Faça uma pausa

Assim que voce conseguir a decolagem e segurar a barra no topo, resista à necessidade de iniciar imediatamente o supino. Pare, espere um ou dois segundos. Você vai afundar e travar seu corpo no banco para criar mais estabilidade para o movimento. Isso também aumenta a tensão por todo seu corpo.

Foco na força

Não bata os pés ou balance as pernas enquanto levanta peso. Ao invés disso, apoie bem os pés no solo e construa uma fundação bem sólida. Também tensione os músculos da coxa e glúteos para estimular uma tensão total e levantar mais peso. Outro erro comum é quando as pessoas colocam seus pés sobre o banco para focalizar o core.

O supino é um exercício de força, não de core. Se você quiser construir uma parte superior do corpo forte e massiva, foque em levantar mais peso com o supino, não em esculpir seu abdome. Se quiser engajar seu core enquanto esculpe o peito, tente exercícios que combinam prancha e flexão de braço.

Prancha: quando menos é muito mais!

U Fabíola Cunha 

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Em 14 de maio de 2016, o chinês Mao Weidong estabeleceu o novo recorde mundial, registrado pelo Guinness, de maior tempo em posição de prancha: foram 8 horas e 1 minuto na posição.

Embora impressionante, o recorde não deve ser encarado como prova de quanto mais tempo uma pessoa fica na prancha, mais ela está beneficiando seu organismo.

Uma nova pesquisa aponta que segurar a posição de prancha por menos tempo, várias vezes, é muito mais útil para fortalecer a musculatura do core. Publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o estudo aponta que a resistência dos músculos do core é muito mais importante do que a sua força, quando se trata de seu papel principal: proporcionar estabilidade para a parte inferior das costas.

Elaborada por Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, em Ontario, Canadá, a pesquisa mostra que manter a prancha por horas, como fazem os recordistas, não serve para nada além de estabelecer recordes.

Repetições de 10 segundos criam uma rigidez residual na musculatura da região que melhora o desempenho. O desempenho atlético depende de ser capaz de gerar energia através dos braços e pernas. Esse poder só é possível se o tronco e quadris fornecerem uma plataforma sólida e estável.

O ritmo dos braços e pernas de um corredor dependem de um tronco rígido. Mesma coisa para um boxeador golpeando o oponente, ou um jogador de golfe durante uma tacada.

Aproveite e confira também nosso artigo sobre musculação para gestantes.

Para a pesquisa, o professor McGill submeteu os participantes a programas extensivos de treinamento do core. Metade deles fez exercícios de estabilidade, começando com pranchas do tipo frontal, lateral e frontal com alternância de braços e pernas – cada repetição com 10 segundos de duração.

Foram cinco séries de cada exercício, começando com cinco repetições de 10 segundos, passando para quatro repetições, três, duas e uma.

A outra metade do grupo de participantes fez exercícios dinâmicos, com abdominais estilo crunch. Depois de seis semanas nesse ritmo, o grupo de pessoas que ficou com as pranchas de 10 segundos apresentou um tronco mais rígido e firme.

Os participantes dos dois grupos já eram atletas – metade deles eram lutadores de Muay Thai experientes. Porém, um grupo pode ganhar ainda mais: pessoas que sofrem com dores lombares. Segundo o pesquisador, pranchas que duram muito tempo estão ligadas a lesões em pessoas que já apresentam problemas na região da coluna lombar. A resposta parece ser as repetições curtinhas.

Overtraining: sinais de que você malhando demais

U Fabíola Cunha   

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Levar o treino a sério é uma coisa. Mas como saber quando se está exigindo demais do corpo ou estabelecendo metas e objetivos irreais?

Com cerca de cinco horas por semana dedicadas aos treinos, as chances de que está havendo um overtraining são pequenas. Para além disso, ou melhor, para muito além disso os riscos de fazer mal ao corpo, ao invés de fazer bem, são grandes.

Por isso é muito importante ouvir o corpo e conhecer alguns sinais de overtraining:

Batimentos cardíacos em repouso alterados

Os monitores cardíacos que muitas pessoas usam durante o treino podem ser úteis para estabelecer se há excessos. Batimentos cardíacos alterados em repouso são resultado de um aumento na velocidade do metabolismo para compensar a demanda do treino. Um monitor não é obrigatório se você conseguir medir seus batimentos antes de levantar da cama ao acordar.

Sede excessiva

Sente sede constante e não consegue saciá-la? Se essa sensação acompanha um aumento na intensidade e frequência dos treinos, há boas chances de estar se excedendo, o que leva o corpo a um estado catabólico – o que leva à desidratação. Mais água e mais descanso diminuem o problema.

Dores musculares

É normal sentir dores por um dia ou dois após o treino. Porém, se as dores duram mais de 72 horas, é melhor fazer repouso. Essa dor prolongada é sinal de que os músculos não estão se recuperando e o esforço para construção muscular não está dando resultados positivos.

Insônia

Seu tempo de permanência na academia está aumentando ao mesmo tempo em que aumentam também suas dificuldades de dormir? Os músculos crescem durante o repouso, não durante o treino, então um sistema nervoso e hormonal sobrecarregados não vão ajudar a obter o descanso necessário. Alimentação natural e dias de descanso podem ser uma boa alternativa para se recuperar desse problema.

Perda de concentração

Foco é crucial. É preciso entender que a hora do treino é um período que deve ser bem focado nas séries estabelecidas de acordo com as metas. Para muitas pessoas, a visita à academia acaba se tornando um evento social, com uma série sendo seguida de 10 minutos de bate-papo e depois outra série. Isso pode levar ao overtraining mas também a um treino ineficiente.

Aproveite e confira nossas dicas sobre os melhores exercícios para o fortalecimento muscular.

Depressão

Os exercícios físicos são recomendados para combater sinais de depressão, mas se há overtraining, o resultado pode ser uma piora no quadro. Enxergar os treinos como um desafio, uma conquista ou uma compensação é uma das características de quem está se excedendo. Sem estabelecer objetivos realistas a curto e longo prazo, as chances de se exceder são maiores.

Sempre doente

Estar doente ou sentindo-se doente não é parte de uma vida saudável. Esses problemas podem ser uma forma do corpo dizer que há excesso ocorrendo. Quando há overtraining, o corpo fica em constante estado catabólico, o que diminui a resistência do sistema imunológico e abre as portas para infecções virais e bacterianas. Ajustar a dieta para ter fontes de vitamina A e E, além de glutamina, faz-se necessário. Se você é um atleta, carboidratos devem compor entre 55% e 60% da dieta.

Riscos de lesão

Quando há excesso de treino, o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar e o praticante começa a treinar em um estado de enfraquecimento geral. Quando isso ocorre com frequência, as chances de lesão são enormes. Estabelecer períodos de repouso, alternar exercícios e optar por algumas práticas que não oferecem tantos riscos e exigências é uma boa saída.

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