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segunda-feira, 26 de dezembro de 2016

Benefícios dos aeróbicos na hipertrofia (e como conciliar os dois)

Redação Hipertrofia.org 

Mesmo que o seu objetivo seja unicamente ganhar massa muscular, fazer aeróbicos continua sendo importante e pode até mesmo acelerar o seu progresso na academia.
Pois é.
Muitas pessoas passam longe da esteira quando vão a academia, com medo de que os aeróbicos possam afetar a hipertrofia muscular. Outras usam isso como desculpa conveniente para evitar uma atividade que, cá entre nós, não é muito empolgante.
Em todo caso, enquanto fazer aeróbicos em excesso realmente pode influenciar negativamente os seus ganhos, fazer aeróbicos na quantidade adequada e NO MOMENTO CORRETO só pode trazer benefícios.

Benefícios dos aeróbicos para quem faz musculação

1 – Acelerar a recuperação muscular

Quando feitos em ritmo moderado e esporadicamente (mais sobre isso adiante), aeróbicos servem como uma forma de recuperação ativa para o treino de musculação.
Veja bem.
Existem dois tipos de recuperação, a ativa e a passiva.
A passiva, como você já deve imaginar, é quando não estamos realizando nenhum tipo de atividade deixando o corpo se recuperar do treino.
A ativa, por outro lado, é quando fazemos um atividade física em ritmo leve com o propósito de aumentar a circulação sanguínea para as áreas trabalhadas no treino com pesos.
Isto faz com que mais nutrientes e oxigênio sejam enviados para os músculos ao mesmo tempo que ajuda o corpo a eliminar subprodutos (como ácido lático) gerados pelo treino pesado.
O resultado é uma recuperação muscular mais rápida do que apenas fazer o descanso passivo.

2 – Possivelmente aumentar o apetite

Aeróbicos de baixa/média intensidade podem aumentar o apetite e facilitar a vida daqueles que não conseguem ingerir todos os nutrientes necessários da dieta.
Vale lembrar que aeróbicos de alta intensidade, como HIIT, podem gerar o efeito contrário em algumas pessoas e inibir o apetite.

3 – Aprimorar o condicionamento

A maioria das pessoas que estão em fase de ganho de massa muscular costumam ignorar os aeróbicos, principalmente com medo da sua influência na hipertrofia.
Acontece que, fazendo isto o condicionamento físico (leia-se fôlego) pode diminuir ao ponto de atrapalhar a capacidade de treinar em alta intensidade.
Por exemplo: muitas pessoas que sofrem ao fazer exercícios compostos pesados como agachamento e levantamento terra, sofrem mais por conta de mal condicionamento do que pela dificuldade do exercício em si (sim, eles são difíceis, mas para pessoas com mal condicionamento, eles são ainda piores).
Inserir o mínimo de aeróbico na rotina pode fazer com que você consiga treinar com uma capacidade de trabalho maior, consequentemente aumentando os ganhos.

4 – Melhorar o particionamento de calorias

Incluir um pouco de aeróbicos no treino pode melhorar o particionamento de calorias e fazer você progredir mais rápido do que antes.
Como ?
Aeróbicos tem o poder de aumentar a sensibilidade a insulina (assim como o treino com pesos) e farão com que mais calorias ingeridas sejam usadas para construir massa muscular e não para acumular gordura.

5 – Acelerar os seus resultados quando houver a transição para a fase de definição

Imagine que você está em um bulking pesado por vários meses – sem fazer sequer 2 minutos de aeróbicos por semana.
Então você resolve que chegou a hora de definir e para maximizar os resultados vai incluir aeróbicos de alta intensidade como HIIT (ou simplesmente aumentar a frequência da atividade aeróbica atual).
Mas tem um problema.
O seu condicionamento está mais do que péssimo, porque você não faz trabalho aeróbico e portanto não vai conseguir fazer HIIT como deve ser feito logo de cara; vai ter que passar por todo o processo de adaptação até conseguir fazer HIIT por uma quantidade de tempo decente.
Contudo, se durante a fase de ganho de massa muscular, você já fazia o mínimo de aeróbicos por semana, agora vai ser infinitamente mais fácil incluir o HIIT por mais tempo mais cedo.
Com isto, você poderá entrar nos trilhos antes e gerar mais resultados em menos tempo.

Como conciliar corretamente os aeróbicos com a hipertrofia

beneficios-dos-aerobicos
Mais importante do que incluir alguma forma de aeróbicos durante o bulking, é quanto e quando.
Exagere na dose e você realmente vai atrapalhar os seus ganhos, interferir na recuperação muscular, aumentar a ingestão de calorias (para compensar a queima extra) e simplesmente ter mais uma dor de cabeça para se preocupar.
Para gerar os benefícios descritos no texto precisamos de apenas 20 a 30 minutos de aeróbicos feitos no máximo 3 vezes na semana em ritmo moderado (70% do batimento cardíaco pra menos, ou seja, nunca de alta intensidade).
Isto já será o suficiente para melhorar a recuperação, o condicionamento, o apetite, o particionamento de nutrientes e a transição para o cutting.
A respeito de quando devemos fazer os aeróbicos, em um mundo perfeito a atividade aeróbica seria realizada sempre em um horário afastado ou dia alternado ao treino com pesos.
Como para a maioria das pessoas isto não é possível, o que devemos fazer é incluir os aeróbicos em seguida (não antes) do treino com pesos.
Desta forma não há risco de que os aeróbicos poderão roubar energia que deveria ser usada pra construir massa muscular – nosso foco principal.
A respeito do tipo de aeróbico, o mais importante é estar fazendo durante o tempo e frequência adequados. O tipo (esteira, bicicleta, elíptico, etc…) fica a seu critério.

Palavras finais

Mesmo que o seu objetivo seja unicamente ganhar massa muscular, incluir um pouco de aeróbicso (como 20 a 30 minutos três vezes por semana) vai, definitivamente, ser útil para a hipertrofia muscular.
Sem contar com o mais importante (e que não foi citado no texto), fazer algum tipo de atividade aeróbica é simplesmente essencial para melhorar o sistema cardiovascular e trazer inúmeros benefícios para a saúde.
Para finalizar, tenha sempre em mente que a chave para extrair benefícios dos aeróbicos na hipertrofia é fazê-los poucas vezes na semana e por menos tempo, como foi instruído.
Fazer mais aeróbicos, por mais que você goste, só vai aumentar as chances de gerar os efeitos opostos como sobrecarregar sua capacidade de recuperação, aumentar o desgaste, aumentar a queima de calorias que precisarão ser repostas através da dieta (você vai ter que comer ainda mais) e de várias formas interferir na hipertrofia muscular.
Fazer de 20 a 30 minutos três vezes por semana já é o suficiente para manter certo nível de condicionamento, sem interferir em nada na hipertrofia muscular.

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