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terça-feira, 6 de dezembro de 2016

Construindo Bíceps de Aço


construindo-biceps-de-acoBíceps, o queridinho da galera da academia, a famosa pose duplo bíceps, quem já não fez?!
Um músculo menor que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.
Vamos ao treino para poder deixar o bíceps como muitos pedem: “grande”, “com pico”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de bíceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no Treino


TREINO 1
  • Rosca Direta com barra reta;
  • Rosca com barra W;
  • Rosca Scott;
  • Rosca Inversa.

TREINO 2
  • Rosca Alternada;
  • Rosca Martelo;
  • Rosca Concentrada;
  • Extensor Punho.

São 2 treinos de bíceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina


Nessa estrutura o ideal é que treine bíceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

QuartaSábado
1º semanaTreino 1Treino 2
2º semanaTreino 1Treino 2
3º semanaTreino 1Treino 2
4º semanaTreino 1Treino 2
5º semanaTreino 1Treino 2
6º semanaTreino 1Treino 2
7º semanaTreino 1Treino 2
8º semanaTreino 1Treino 2
9º semanaTreino 1Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso


Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.


Post BÍCEPS DE AÇO: Construindo Bíceps de Aço ( Dicas de Treino ) http://www.dicasdetreino.com.br/construindo-biceps-de-aco/#ixzz4S5QSBhJn 

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