As dietas ricas em proteína estão na moda, mas são poucos os que compreendem de que forma é que estas podem auxiliar na perda de gordura.
Este artigo pretende ajudar a esclarecer os leitores nesse sentido.
MAIOR EFEITO TÉRMICO
Dos três macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura) a proteína é que tem um efeito termogénico mais potente.(1, 2)
O aumento da ingestão de proteína promove também um aumento do turnover proteico, que é responsável por 68% do efeito termogénico. O organismo tem que oxidar ou eliminar o excesso de aminoácidos que não utiliza na síntese de proteínas, o que aumenta a termogénese.(1)
A relativa ineficiência do metabolismo das proteínas poderá contribuir para este efeito térmico mais acentuado e os aminoácidos, em comparação com a gordura e açúcares, são catabolizados de forma menos eficiente e proporcionam uma quantidade significativamente inferior de ATP.(2)
Uma maior ingestão de proteína também promove um aumento da actividade de proteínas desacopladoras nas mitocôndrias (UCP-1 no fígado e UCP-2 no tecido adiposo castanho).(1)
Admite-se que este efeito termogénico das refeições ricas em proteína é cerca de 17% mais elevado do que para as refeições ricas em gordura e carboidratos.(2) Ainda assim, admite-se que este valor é modesto e tem pouco impacto na perda de peso.(2)
Por último, alguns dados sugerem que as proteínas de origem animal promovem uma maior oxidação da proteína e maior dispêndio energético do que proteínas de origem vegetal como a soja. (2)
AUMENTA O GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO
Verificou-se que as dietas ricas em proteína aumentam o dispêndio energético, nomeadamente através de um aumento da termogénese pós-refeição e do ritmo metabólico em repouso.(2)
Isso acontece porque a proteína requer que 20 a 30% da energia que proporciona seja gasta no decorrer do seu metabolismo e/ou armazenamento. Os carboidratos requerem apenas 5 a 10% e a gordura apenas 0 a 3%.(2)
EVITA A REDUÇÃO DO GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO
É normal que, ao seguir uma dieta de restrição calórica ocorra uma diminuição do gasto energético em repouso mas, as dietas ricas em proteína propocionam uma queda menos acentuada do gasto energético.(2)
As dietas ricas em proteína parecem exercer esse efeito positivo ao promoverem uma maior retenção da massa corporal magra e exercendo um efeito positivo no metabolismo energético aumento do consumo de energia.(2)
MELHORA A SENSIBILIDADE À INSULINA
A redução da adiposidade está associada a uma melhoria da sensibilidade à insulina e alguma literatura sugere que as dietas hipocalóricas ricas em proteína (25-30% da energia, melhoram o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina(2)
Um estudo verificou que, em comparação com uma dieta rica em carboidratos, uma dieta rica em proteína associou-se a uma melhoria da sensibilidade à insulina. Isto poderá proporcionar uma melhoria da composição corporal, nomeadamente uma maior perda de gordura abdominal e maior retenção da massa magra.(2)
REDUZ O APETITE
APETITE ESPECÍFICO PARA A PROTEÍNA:
Parece existir um tipo de apetite específico para a proteína, cuja função será a de estimular a ingestão adequada de proteína de forma a satisfazer as necessidades corporais deste macronutriente.(2)
Este conceito sugere que este tipo de apetite irá estimular a ingestão de comida quando a densidade de proteína dos alimentos é limitada e reduzir a ingestão de comida quando os alimentos têm uma elevada densidade de proteína.(2)
Num estudo, ao diminuir o conteúdo de proteína de 15% para 10% da ingestão energética, ocorreu uma ingestão adicional de 12% da ingestão energética (+259 kcal/dia).(2)
Por outro lado, quando se aumentou de 15% para 25% de proteína, a ingestão energética permaneceu inalterada.(2)
Outro estudo verificou que a ingestão energética foi mais reduzida (menos 576kcal/dia) com uma dieta em que a proteína representava 30% da ingestão energética, comparativamente com dietas com 5% e 15%.(2)
Assim, verificou-se que a percentagem de proteína de uma dieta parece estar inversamente associada à ingestão energética total..(2)
APETITE NÃO ESPECÍFICO:
A proteína estimula e inibe várias hormonas e peptídeos, como por exemplo:
Grelina: A libertação desta hormona, que estimula a fome, é fortemente suprimida pela proteína e menos suprimida pelos carboidratos e gordura.(2)
Peptídeo YY (PYY) e Peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1): Estes peptídeos promovem a saciedade e a redução da ingestão de comida. Ambos são estimulados por vários componentes da dieta e sobretudo pelas proteínas, sendo que as proteínas de qualidade mais elevada parecem ser as que estimulam mais a libertaçao estes peptídeos.(2)
Verificaram-se maiores reduções na grelina, maior saciedade após a refeição e maior resposta da GLP-1 e PYY após uma refeição rica em proteína whey do que com uma refeição pobre em proteína whey ou com proteínas de qualidade inferior, como a caseína e/ou soja.(2)
PROMOVE A SACIEDADE
O consumo de proteína tem um efeito mais potente na saciedade do que o consumo de gordura ou carboidratos.(2)
Alguns estudos verificaram que as dietas “livres” ricas em proteína conduzem à perda de peso, provocada pela redução da ingestão energética, que poderá ter resultado do aumento da saciedade. Curiosamente, nenhum dos estudos que incluiu menos de 25g de proteína por refeição teve efeito na saciedade.(2)
Num estudo verificou-se que a sensação de saciedade após a refeição foi significativamente mais elevada após a ingestão de 30g de proteína do que após refeições com quantidades mais reduzidas de proteína. Isto sugere a existência de uma quantidade de proteína mínima (provavelmente 25g) que é necessário ingerir para se obter um aumento da saciedade.(2)
Na verdade, vários outros estudos compararam os efeitos da ingestão de 24, 44 e 88 gramas de proteína por refeição e observou-se uma redução da fome e da grelina com a ingestão das quantidades mais elevadas de proteína.(2)
Outros estudos compararam quantidades de proteína mais elevadas por refeição (58g vs 185g; e 46g vs 178g) tendo-se verificado efeitos inibidores do apetite mais fortes após a ingestão das refeições que continham mais proteína.(2)
Para além disso, a ingestão de um pequeno-almoço rico em proteína conduz a uma menor ingestão de energia ao longo do dia, sobretudo da energia proveniente de snacks ricos em açúcar e/ou gordura.(2)
MAIOR PERDA DE GORDURA E MENOR DE MASSA MAGRA
Nma meta-análise verificou-se que, mesmo com um défice de proteína similar, as dietas ricas em proteína conduzem a uma maior perda de peso (-0.79 kg) e de gordura (-0.87 kg) do que as dietas pobres em proteína.(2)
Em outra meta-análise constatou-se que as dietas ricas em proteína (25 a 32% de energia em forma de proteína), conduziram a uma maior perda de peso do que as dietas mais pobres em proteína, que continham 15-20% de proteína como energia.
Vários outros estudos confirmam que as dietas ricas em proteína (16–45% da energia como proteina), proporcionam:(2, 3)
- Maior perda de peso (-0.36kg),
- Maior redução do Índice de Massa corporal (-0.37) e
- Maior redução da circunferência da cintura (-0.43 cm)
- Maior perda da gordura abdominal.
- Níveis mais reduzidos de cortisol.(4)
As dietas ricas em proteína também preservam uma maior quantidade de massa muscular durante períodos de restrição energética do que as dietas pobres em gordura (2), sobretudo quando combinado com treino de força, anaeróbio.(4)
Curiosamente, os níveis de cortisol também foram mais baixos naqueles que seguiram uma dieta rica em proteína, o que poderá explicar, pelo menos parcialmente, a maior retenção de massa magra e maior perda de gordura abdominal.(4)
Em conjunto, estes dados sugerem que um aumento modesto da ingestão de proteína conduz à manutenção da perda de peso a médio-longo prazo.
QUAL A QUANTIDADE MÍNIMA?
Para indivíduos sedentários que seguem dietas de restrição energética moderada-elevada é importante ingerir um mínimo de 0,8g de proteína por kg de peso corporal.(5)
A ingestão de uma quantidade de proteína superior a 0,8/kg não parece aumentar a perda de peso mas, a ingestão de 1,2g/kg tem um efeito mais forte na preservação do gasto energético em repouso e permite preservar uma maior quantidade de massa corporal magra, pelo menos nos estágios iniciais das dietas de restrição.(5)
Para os indivíduos fisicamente ativos as recomendações de ingestão de proteína são mais elevadas (1.4–1.7g/proteína/kg) do que para indivíduos sedentários (0.8g/proteína/kg).(6)
De forma a evitar ao máximo a perda de massa muscular no contexto de uma dieta de restrição energética, os indivíduos fisicamente ativos necessitam de quantidades de proteína mais elevadas, acima de 1.6 g/kg/dia e até 2,3g/kg/dia.(6)
Para atletas de força com uma % de gordura corporal reduzida, em restrição energética, é recomendada uma quantidade ainda mais elevada, de 2.3-3.1g de proteína por kg de massa magra, o que deverá equivaler a cerca de 1.8-2.7g por kg de peso corporal.(7)
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