Recuperação muscular – 5 regras para acelerá-la e obter mais ganhos

A recuperação muscular é o aspecto mais importante da musculação. Afinal, se você não conseguir se recuperar depois do treino isto significa que você não está crescendo.

Sim!

Imagine que você treinou peitoral usando boa forma em todos os movimentos. Em cada repetição foi possível sentir o peitoral sendo recrutado e cada série foi levada até o limite.

A fadiga e o inchaço não mentem que o treino está sendo verdadeiramente pesado e efetivo.

Contudo, mesmo assim, nada disso significa que você obteve ganhos em massa muscular.

“Hã !?”

Pois é.

Isto ocorre porque a hipertrofia muscular não ocorre durante o treino, mas sim quando o treino termina.

Quando treinamos pesado, nossas fibras musculares sofrem microlesões, que precisam ser reparadas para que a hipertrofia ocorra e desta forma ficando cada vez maiores e mais fortes.

E isto só ocorre através da recuperação muscular adequada.

Quando não há a devida recuperação, nossa performance durante o treino sofre e os ganhos ficam cada vez mais lentos (ou nulos).

Neste texto veremos tudo o que você pode fazer para acelerar esse processo e obter ganhos em massa muscular de forma muito mais rápida.

Como acelerar a recuperação muscular – 5 regras obrigatórias

1 – Comece se alimentar adequadamente de uma vez por todas

Um dos principais motivos para a maioria das pessoas não conseguirem se recuperar adequadamente – e portanto crescerem – é por má alimentação.

Por mais que seja um assunto (muito) óbvio, as pessoas não entendem que não é possível fugir da dieta, muito menos compensar isso através de treinos mais pesados.

Se você treina pesado, os músculos sofrem danos que precisam ser reparados.

E adivinhe de onde vem o material para consertá-los ?

Da dieta.

Sem dieta, sem recuperação muscular, sem ganhos expressivos.

Simples assim.

2 – Beba mais água

Mais da metade do nosso corpo (e portanto nossos músculos), é constituído por água.

Manter-se hidratado diariamente é como inserir a quantidade ideal de óleo no motor do seu carro.

Tudo vai funcionar melhor e todos os processos vão ocorrer de maneira mais fácil se você estiver bem hidratado.

Isto inclui a recuperação muscular.

A água vai facilitar vários processos metabólicos que envolvem remover subprodutos gerados pelo treino, vai auxiliar no transporte de nutrientes para as células e obviamente te manter hidratado durante a atividade física.

Estudos mostram que apenas um pequeno nível de desidratação já pode afetar todo o funcionamento do corpo e a performance durante exercícios.

Por isso beber água é tão importante para quem treina.

De acordo com Instituto de Medicina Americano (1), homens devem beber cerca de 3 litros de água por dia e mulheres 2.2 litros. Beber conforme a sede aparece também é um indicador eficiente.

3 – Procure dormir de 7 a 8 horas por noite

Junto com a dieta, o sono adequado é um dos fatores mais importantes para a recuperação muscular.

Você já está cansado de saber que é durante o sono profundo que o corpo libera o famigerado hormônio do crescimento (que por sinal também é essencial para a recuperação muscular).

Enquanto isto é importante, não é o principal benefício do sono para quem treina.

Dormir adequadamente não é útil apenas para liberar hormônios anabólicos e literalmente descansar os músculos.

Outro motivo importante é que somente durante o sono podemos descansar nosso sistema nervoso central.

Poucas pessoas sabem, mas o nosso sistema nervoso é altamente sobrecarregado quando treinamos pesado.

Isto ocorre porque ele é responsável por controlar a movimentação do corpo e, de forma resumida, quanta carga você consegue erguer durante o treino.

Um sistema nervoso fatigado pode sabotar completamente a performance do treino e ainda gerar sintomas como alterações de humor, queda na motivação e desânimo.

Em suma, procure dormir entre 7 a 8 horas por noite. Se não for possível, ao menos priorize o horário do sono e não deixe que tarefas inúteis atrapalhe este horário.

4 – Treine pesado, mas não aniquile os músculos

Ultrapassar os seus limites dentro da academia é essencial para gerar o estimulo necessário para a hipertrofia.

Contudo existe uma linha tênue entre ultrapassar os seus limites e destruir o corpo ao ponto de afetar a capacidade do corpo se recuperar.

Então, até onde devemos treinar ?

A resposta é:

Treine de forma inteligente e pesado, apenas para dar os estímulos suficientes para crescer.

Infelizmente, não há uma equação exata mostrando quanto cada pessoa pode treinar sem ultrapassar a própria capacidade de recuperação muscular.

Mas existem sinais óbvios que mostram quando já estamos ultrapassando esse limite.

Por exemplo:

• Falta de motivação fora do comum para ir treinar;
• Dores musculares e articulares que demoram mais tempo que o comum para sumir;
• Aumento na frequência de infecções e resfriados;
• Insônia;
• O treino parece estar mais difícil, mas nenhuma variável foi alterada.

Se você tem sentindo os sintomas acima, é bem provável que esteja treinando além da sua capacidade de recuperação muscular.

Diminua a quantidade de séries que realiza para cada grupo muscular ou exclua um exercício para cada grupo e veja se os sintomas desaparecem.

Não adianta insistir em treinar pesado nessas condições, pois está mais do que claro que seu corpo não está conseguindo se recuperar e se ele não se recupera, você não está crescendo.

5 – A refeição pré-treino é essencial para a recuperação muscular

Costumamos pensar que a refeição pós-treino é a mais importante do dia.

Afinal, é neste momento o corpo precisa de nutrientes que foram exauridos no decorrer da atividade física.

Contudo a refeição que fazemos antes do treino é ainda mais importante.

As proteínas e carboidratos que ingerimos na refeição pré-treino ainda estarão sendo absorvidos durante e após sairmos da academia.

Por esta razão, e para garantir o máximo de performance do treino, é fundamental realizar uma refeição rica em proteína de alta qualidade e carboidratos complexos pelo menos uma hora e meia antes de treinar.

6 – Mas não esqueça da refeição pós-treino

Enquanto você não precisa sair correndo para tomar um shake depois de terminar a última repetição do treino (para aproveitar a suposta “janela anabólica”).

Ingerir cerca de 30 gramas de proteína e 60g de carboidratos até uma hora após o treino, vai garantir um fluxo constante de nutrientes para que o processo de recuperação muscular continue em seu ápice.

7 – Consuma alimentos ricos em potássio

Consumir alimentos ricos em potássio, como bananas, após o treino (ou nas refeições que o sucedem) é uma medida interessante para auxiliar a recuperação muscular.

Nossas reservas de potássio são afetadas após um treino intenso.

Potássio, junto com outros nutrientes como o sódio e cálcio, são minerais que tem um papel importante na energia muscular.

8 – Faça sessões de recuperação ativa

Dias que você não treina dão um descanso precioso para os músculos se recuperarem.

Porém, se ainda sobrar alguma energia no tanque, atividades leves como caminhar, pedalar ou até mesmo jogar uma pelada sem compromisso com os amigos, pode promover benefícios para a recuperação muscular.

Isto é conhecido como “recuperação muscular ativa”.

Atividades físicas de baixa intensidade após treinos pesados ajudarão na recuperação ao estimular o fluxo sanguíneo, diminuindo a dor muscular tardia e enviando mais nutrientes para os músculos.

9 – Reduza o estresse do dia a dia

Estresse constante gerado por fatores externos como trabalho, trânsito, estudos e brigas, podem influenciar negativamente na recuperação muscular.

Isto somado ao estresse agudo gerado pelo próprio treino, é a receita para resultados insatisfatórios e, na pior das hipóteses, lesões.

Enquanto algumas situações estressantes são impossíveis de evitar, é necessário tomar medidas para evitar outras ocasiões que estão sob nosso controle.

Muitas vezes nos estressamos por besteiras que simplesmente poderiam ser evitadas.

Com isto em mente, antes de “esquentar a cabeça”, tenha certeza absoluta de que valha a pena, pois os seus resultados poderão, em parte, depender disso.

Palavras finais

A recuperação muscular é um fator crucial para gerar hipertrofia.

Independente de qual seja a sua meta, você precisará incorporar estas dicas para otimizar seus resultados.

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46 dicas de musculação para resultados mais rápidos

Uma coletânea com as melhores dicas de musculação para que você possa extrair mais resultados do seu treino e dieta agora mesmo!

As 46 dicas de musculação mais importantes

1 – Não existe treino perfeito. Na verdade, treinadores extremamente inteligentes costumam discordar entre si com frequência. Isto significa que você precisa parar de esperar o treino perfeito, começar a pensar por si mesmo, estudar bastante e experimentar coisas novas. Não gosta disso ? Desista da musculação e vá jogar bola.

2 – A eficácia de qualquer treino (até mesmo treinos ditos ruins) está diretamente relacionada a sua dedicação. Se um treino “não funciona” é porque provavelmente você está empurrando ele com a barriga. Dedicação é o aspecto mais importante da musculação.

3 – Duas palavras: vá…treinar. Pare de usar a teoria como método de procrastinação. Sim, se informe o máximo possível sobre treino e veja todas as dicas de musculação possíveis, mas tenha em mente que o local onde você mais vai aprender sobre treino é na academia (treinando).

4 – Qualquer treino pode fazer você ficar cansado. Um treino bom vai trazer resultados.

5 – Algumas pessoas dizem que treinar para ficar com o corpo mais bonito é algo fútil, mas tirar selfies, postar quatrocentas atualizações de Facebook, e torrar dinheiro com baladas e bebidas caras também. Escolha a sua futilidade (eu fico com a academia, muito obrigado).

6 – Quando uma pessoa pensa que precisa perder peso, a primeira coisa que vem a cabeça é começar a fazer aeróbicos. Uma solução muito mais efetiva ? Feche a boca e comece a treinar pesado visando hipertrofia muscular.

7 – Cuidado com treinos complicados e cheio de bugigangas. Treinos que funcionam de verdade não costumam usar um monte de exercícios complexos feitos com elásticos e bolas. Você não está fazendo reabilitação, você está construindo massa e força muscular.

8 – Treinar nem sempre vai ser divertido, mas sempre será recompensador. Gratificação a longo prazo pela conquista dos resultados é superior a qualquer diversão momentânea. Lembre-se disso.

9 – Alterne treinos brutais com caminhadas de baixa intensidade, isto vai melhorar sua recuperação muscular.

10 – Aeróbicos de longa distância farão você ficar melhor em aeróbicos de longa distância. Fazer trabalho de condicionamento como o HIIT – curto, rápido e brutalmente intenso – fará você ficar melhor em tudo.

11 – O paradoxo dos aeróbicos comuns: quanto melhor você fica neles, menos gordura você queima com a mesma quantia de trabalho executado. Conseguir correr por uma hora é ótimo se você é corredor, mas nem tanto se você está tentando perder gordura.

12 – É melhor gerar hipertrofia muscular com um pouco de gordura do que perder massa, bagunçar o metabolismo, ficar fraco e ainda ter barriga. Situação também conhecida por “obsessão por definição muscular”.

13 – Mulheres que ficam bem em calças de Yoga (legging), passam muito mais tempo treinando do que fazendo Yoga.

14 – O melhor treino para perder barriga é fazer três séries de feche a boca e pare de comer lixo.

15 – Treinos que produzem resultados podem ser uma mistura de exercícios feitos de maneira explosiva ou controlada. Compostos ou isolados. Com poucas ou bastante repetições… Existe lugar e hora para tudo no treino. Não seja um “mente-fechada” que pensa que somente é possível ganhar massa muscular com um único estilo de treino.

16 – As pessoas têm resultados incríveis usando as mais diferentes dicas de musculação e filosofias de treino, mas todas elas tem algo em comum pra funcionar: você precisa treinar pesado usando elas. Treinar pesado é único denominador comum na musculação.

17 – Não tenha tanto medo de lesões ou seja bitolado por boa forma. Isto às vezes pode estar segurando seu progresso. Mas também não seja um otário que ignora os sinais óbvios que algo está muito errado.

18 – As coisas nunca ficam mais fáceis. Ou você fica mais forte ou se omite.

19 – Destruiu o punho fazendo rosca direta ? Faça exercícios que não forcem a região. Destruiu o joelho ? Ótimo momento para fazer um treino de especialização para a parte superior do corpo. Uma lesão geralmente não é sinal verde para você largamente completamente o treino e ficar ganhando gordura vendo Netflix nas horas livres. Existem casos e casos.

20 – Quando o assunto é treino e dieta, pense como uma máquina e não como uma bomba emocional que só consegue treinar regado de pensamentos de felicidade e inspiração. Você precisa fazer as coisas estando feliz ou não.

21 – Aprenda e domine o básico das dicas de musculação. Depois não adianta reclamar que o avançado não funciona…

22 – Hoje em dia você pode encontrar estudos que suportam qualquer estratégia nutricional ou dicas de musculação que você use. Mas você consegue ser honesto consigo mesmo e admitir que mesmo assim as suas táticas não estão funcionando ? Mantenha a mente aberta, seja humilde, experimente coisas novas e evolua.

23 – Se a sua dieta está destruindo a sua rotina diária, você não vai aguentar por muito tempo. A dieta precisa se adaptar a rotina e não o contrário. A não ser que você seja uma pessoa preguiçosa que não consegue se focar em nada por mais de duas semanas, neste caso, nada vai funcionar.

24 – Pequenos detalhes na dieta e suplementação só fazem diferença quando todo o resto está em ordem. Pare de pensar que o horário da ingestão da creatina está afetando seus ganhos, se a dieta, que é o principal, sequer está sendo seguida corretamente.

25 – Procure simplificar ao máximo as refeições da dieta. Quanto mais simples for o seu plano alimentar, maiores serão as suas chances de manter-se firme à longo-prazo.

26 – Nunca confie na balança. Você pode perder 2 quilos de gordura e ganhar 2 quilos de massa muscular, mas a balança dirá que você continua o mesmo. O espelho e a fita métrica são seus amigos, a balança jamais.

27 – Os maiores fanáticos por um tipo de treino/dieta são aqueles que adotaram o novo método a pouco tempo. Não dê atenção a estas pessoas até que elas estejam usando a nova filosofia por mais de um ano.

28 – Quanto mais consistente e dedicado você for com seus objetivos na academia, mais louco você vai parecer para as pessoas comuns. Conseguir chegar onde você quer não é loucura, é progresso.

29 – Existem diversos competidores bem sucedidos que possuem mais de um filho e precisam trabalhar em dois empregos ao mesmo tempo. Me desculpe, mas seu argumento para não ter tempo para treinar e comer, na grande maioria das vezes, é inválido.

30 – Hipertrofia muscular no nível que você quer vai demorar mais do que você imagina e vai ser mais difícil do que você pensa. Mas quando você conseguir, sempre vai valer a pena e você nunca vai se arrepender por ter conquistado um corpo melhor.

31 – Toda vez que você tiver a iniciativa de mudar algo para melhor, as outras pessoas tentarão lhe desanimar. Não se preocupe, após as sabotagens e manipulações, elas irão pedir conselhos para você.

32 – Em vez de usar camisetas com frases “no pain, no gain”, “#fikagrandeporra”, “esmaga que cresce”. Porque não construir um corpo que reflete o seu esforço ? Um corpo acima do comum vai chamar atenção até mesmo com uma camiseta velha e sem nada escrito.

33 – Ignore críticas ou elogios de pessoas que não estão no mundo da musculação. Elas não tem conhecimento ou parâmetro para estar opinando sobre algo que não conhecem.

34 – Se não for tarde demais, case-se com alguém que goste tanto de treino e dieta como você. Do contrário, as coisas vão complicar bastante.

35 –  Quando o assunto é hipertrofia muscular, os exercícios que você mais evita na academia, provavelmente são os que você mais precisa fazer. Esta é uma das dicas de musculação mais importantes que você poderia ler hoje.

36 – Aumente ou reduza as calorias da sua dieta (dependendo do seu objetivo) lentamente. Quanto mais extrema é a mudança na dieta, mais difícil é mantê-la.

37 – Sabe aquele cara que não segue dieta direito, treina errado, talvez faça uso de drogas recreativas e mesmo assim tem um físico respeitável ? Bom, ele é ele e você é você. Não se compare com os outros, pois cada pessoa tem seus pontos positivos e negativos, além disso precisa percorrer um caminho diferente para conquistar seus objetivos.

38 – Você não é a sua família. Só porque você vem de uma família de pessoas acima do peso ou magras de doer, não quer dizer que você precise seguir os mesmos passos. Genética influencia apenas até certo ponto.

39 – Nem mesmo fisiculturistas profissionais, na maior parte do ano, comem alimentos sem tempero, porque diabos você vai tentar fazer isso ?

40 – Qualquer pessoa que queira mudar o corpo de verdade, não pode depender da mamãe para conseguir seguir a dieta. Aprenda a cozinhar o mais rápido possível.

41 – E mais: quanto melhor for sua comida, mais fácil será seguir a dieta.

42 – Só porque você introduziu frango com batata doce na dieta, não quer dizer que o seu corpo vai mudar. Uma dieta para hipertrofia muscular depende tanto de qualidade como quantidade.

43 – Se você está acostumado a comer bastante porcarias , é normal, no começo, se sentir mal com uma dieta diferente. Mas acredite, vai ficar cada vez mais fácil depois de algumas semanas. O início é sempre o mais difícil.

44 – Não espere estar sempre motivado para treinar, pois isto não vai acontecer e, acredite, é normal. A maioria dos vencedores, eventualmente, também sentem preguiça de treinar, a diferença é que eles vão treinar mesmo assim.

Leia também -> O mito da motivação

45 – Se você está acima de 20% de gordura, você não está em off-season e sim a caminho da obesidade. Não se engane. Se você tem um excesso óbvio de gordura, foque-se em perder antes de ganhar massa muscular.

46 – As vezes você pode pensar que a vida está sacaneando você, mas ela só está forçando você a ser melhor mais rápido. É tudo uma questão de perspectiva.

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A VERDADE QUE NINGUÉM NUNCA CONTOU A VOCÊ SOBRE O “BCAA”

RODRIGO NESPOLI 

O BCAA é formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.

Na alimentação estão presentes em diferentes proporções, mas são encontrados em alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas.

Esses aminoácidos essenciais ajudam as células a produzir proteínas. Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central. O suplemento de BCAA pode ser apresentado de forma líquida ou em cápsulas.

Pesquisas apontam que o BCAA auxilia na recuperação muscular após os treinos, redução de fadiga central, melhora da imunidade e diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico.

Benefícios comprovados do BCAA

Ajuda no ganho de massa muscular: O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteína e reduz a possibilidade de lesão muscular pós-treino. Isto porque quando o indivíduo está em treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado de catabolismo, processo que leva à perda de massa muscular.

Neste momento o músculo inicia a liberação de seus próprios BCAA´s e emite um sinal para o organismo parar a síntese de proteínas nos músculos. Se a pessoa está suplementada este sinal é invertido. Desta forma, o BCAA contribui para a hipertrofia muscular.

Controla a fadiga: Estudos apontam que durante exercícios de longa duração a suplementação de BCAA possui benefícios no controle da fadiga central.

Melhora a imunidade: A reposição dos aminoácidos após a prática de exercícios intensos é essencial para o metabolismo corporal, especialmente para o sistema imunológico.

Como consumir o BCAA

O BCAA é encontrado na forma de cápsulas ou em pó e não há uma versão melhor, o importante é que a dose esteja correta. O momento de ingestão do BCAA também irá depender do tipo de exercício praticado pelo indivíduo, se for musculação ou aeróbico de alta performance. Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar.

Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado.

Combinações de BCAA

BCAA + Whey Protein: O Whey Protein ajudará a aumentar os níveis de proteínas e aminoácidos no sangue para a recuperação do músculo que foi degradado.

BCAA + Creatina: Esta combinação irá melhorar a intensidade nos treinos.

BCAA + alimentos proteicos: O BCAA contém apenas três aminoácidos de um total de 20. Por isso, o consumo de alimentos proteicos principalmente após os treinos é de fundamental importância. Opte por proteínas que contenham pouca concentração de gorduras saturadas e colesterol como carnes magras, frango sem pele, peito de peru, queijos (cottage, ricota, minas, muçarela), peixes como atum, sardinha, salmão, ricos em ômega 3 e iogurtes e leites com baixo teor de gorduras.

7 SIMPLES REGRAS PARA UMA DIETA BEM SUCEDIDA

RODRIGO NESPOLI 

 
 
 

Dieta nada mais é do que um programa alimentar onde você controla as quantidades, e os horários de ingestão dos nutrientes.

Ao contrário do que muitas pessoas acham, dieta não é sinônimo de comer para emagrecer.

Todas as regras estão sendo mencionadas para que você entenda a estrutura de uma dieta e depois, baseado nesse alicerce, você vá lapidando o plano de acordo com o seu objetivo.

Sabendo disso, vamos as 7 simples regras para uma dieta bem sucedida:

1° – Separe os alimentos em 2 grupos: “Devo usar” e “Não devo usar”

Torne um hábito classificar os alimentos de acordo com seu valor nutricional, qualidade e não de acordo com sua preferência.

A primeira coisa que você deve fazer ao montar uma dieta é determinar quais alimentos irão fazer parte do programa nutricional e quais alimentos não farão parte, deixe claro para você mesmo o que é permitido e o que não é. Se você está atrás de sabor, já começou errado.

Existem varias estratégias de dietas, algumas delas até permitem o uso de qualquer alimento, nesse artigo eu não vou defender esse tipo de dieta, não estou afirmando que não dará certo ou que só há um caminho para o sucesso. Vou passar a vocês o que, na minha visão, tem maior eficiência e melhores resultados com as pessoas.

Alimentos de boa qualidade x alimentos de má qualidade

Alimentos de boa qualidade reúnem um bom valor nutricional e não possuem nutrientes maléficos ou nutrientes que podem oferecer efeitos indesejados. Um exemplo seria a Batata doce, é considerada um alimento de ótima qualidade. É uma fonte valiosa de carboidrato, macronutrientes úteis para atletas, não apresenta nenhum nutriente que poderia ser maléfico ao corpo, não há gorduras de má qualidade, não há excesso de sódio e ainda possui ótimas vitaminas.

Uma alimento de má qualidade seria por exemplo, o Sorvete, parece óbvio né, mas você sabe me dizer por que o sorvete é de má qualidade?

Bom, o Sorvete possui uma péssima combinação, (açúcar + gordura). O grande problema dessa combinação é que nosso corpo não se “enjoa” com facilidade e você é induzido a comer muitas quantidades. Algo muito doce o enjoa rápido, muito gorduroso também, mas quando comemos algo que é gorduroso e doce, ai conseguimos devorar o alimento e o prato junto!

Comer quantidades elevadas não é necessariamente ruim, mas comer algo que não presta em grandes quantidades é horrível, tudo depende do seu objetivo.

2° – O horário da sua refeição é importante

Antes de definir um plano alimentar é preciso avaliar com cuidado como está sua rotina. O que você faz o dia todo? Quais as atividades que pratica? Qual o seu gasto energético nos diferentes momentos do seu dia?

Tudo isso irá determinar o horário de suas refeições, cada momento demanda uma nutrição deferente.

Para a grande maioria das pessoas, o almoço é a refeição mais importante do dia, elas capricham muito mais em seus pratos nessa refeição, mas ai eu te pergunto:

O que você faz depois do almoço?

A resposta mais comum é, “eu volto a trabalhar, fico sentado na minha mesa no trabalho”.

Pense comigo, tem lógica ela fazer a refeição mais nutritiva do seu dia justamente num horário que antecede um período de repouso? Ficar sentado numa cadeira por horas!

Claro que não! A maioria faz isso por questão cultural, porque todo mundo faz. Não seria mais óbvio fazer a refeição mais nutritiva justamente num horário que antecede um período de atividade física ou de maior gasto energético?

Porque encher sua corrente sanguínea de nutrientes se você não vai precisar deles agora? Em nosso corpo o que é considerado excesso acaba virando estoque. Estoque em forma de gordura.

3° – Calorias não são todas iguais.

Muita gente acha que pra fazer dieta basta contar calorias e pronto, se quer aumentar massa muscular basta incluir calorias extras, não é bem assim…

O total de calorias consumidas no dia tem sim um grande impacto, porém, não podemos nos preocupar somente com isso.

Essa estratégia pode até funcionar, mas seus resultados serão medianos. Quando falamos de nutrição temos que considerar um ponto fundamental, a influência dos alimentos nos hormônios!

Ignorá-los é um grande erro, hormônios tem um poder enorme sobre seu corpo, eles determinam inúmeras características e processos metabólicos.

Podemos estimular para mais ou para menos a secreção de diferentes hormônios no organismo, tudo depende de quais nutrientes ingerimos e de qual estratégia nutricional fazemos.

A distribuição dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é fundamental.

4° – Cuidado com os carboidratos

O alto consumo de carboidratos tem uma relação direta com acúmulo de gordura, a maioria das pessoas que cultivam uma “pança“ consomem mais carboidratos do que deveriam.

Este macronutriente é responsável por ativar a secreção de um hormônio poderoso chamado insulina. A insulina é altamente anabólica, isto é, favorece para a construção de tecidos, uma vez que leva nutrientes para dentro das células. Nesses processos nós podemos então construir tecidos, sejam eles musculares ou adiposos (gordura).

O papel deste hormônio é regular os níveis de açúcar no sangue. Sempre que estes se elevam, a insulina é secretada pelo pâncreas para normalizar a glicemia. Ou seja, a forma eficiente de ativar insulina é comendo carboidratos.

Quando uma pessoa vive comendo carboidratos ou então os come fora de hora, faz com que a secreção de insulina ocorra diversas vezes ao dia ou vai ocorrer em momentos inapropriados.

Dentro os inúmeros efeitos da insulina no corpo, lembrando que alguns deles são extremamente necessários para construir massa muscular, um deles é inibir a queima de gordura e ainda aumentar seu acúmulo.

Por isso não podemos ignorar essa realidade. Use carboidratos como uma raposa esperta senão vai acabar engordando.

Para deixar bem claro, pense da seguinte forma:

Carboidratos promovem o aumento de açúcar no sangue. Aumento de açúcar no sangue promove a secreção de insulina. A insulina impede a queima de gordura, estimulando seu corpo a usar o açúcar presente na corrente sanguínea como fonte de energia.

Isso é ruim?

Não necessariamente! Se você vai praticar atividade física ou algo que requer esforço físico, faz sentido utilizar este açúcar. É daí que você conseguirá mais energia! E este é um caminho inteligente que a insulina encontrou de reduzir os níveis de açúcar no sangue (sua função principal). Ela poupa a gordura deixando o açúcar livre para ser utilizado.

Mas o que acontece quando a pessoa eleva seus níveis de açúcar e não pratica nenhuma atividade física?

Coisa boa que não é! Nesse caso você terá toda essa energia disponível sem nenhuma finalidade, sem uma razão. Seu corpo então irá, através da insulina, promover a síntese de ácidos graxos (este é um jeito bonitinho de dizer que você vai fabricar banha).

De algum jeito a insulina precisa retirar o excesso de açúcar no sangue, se ele será queimado para a produção de energia ou será estocado em forma de gordura, vai depender se você vai ou não praticar alguma atividade de esforço físico neste período.

Acho que ficou claro, não é mesmo? É mais inteligente utilizar os carboidratos em períodos que antecedem esforços físicos, enquanto controla-se a ingestão deste macronutriente nos períodos fisicamente inativos.

5° – O período mais anabólico do seu dia é depois do treino

Sendo o período depois do treino o mais anabólico, nós precisamos realizar mais síntese de proteínas, se você simplesmente ingerir um caminhão de carne ou wheysem ter criado demanda o suficiente, não haverá possibilidade do seu corpo absorver tudo, e como você já sabe, o que é excesso é estocado. E infelizmente o que é estocado vira gordura.

Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a demanda nutricional que será criada, e portanto, maior o capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.

É nesse momento que você precisa elaborar as refeições ou a refeição mais nutritiva do dia.

Após o treinamento com pesos de alta intensidade você estará com a melhor oportunidade anabólica do dia, portanto, capriche na alimentação nas próximas horas. Esse é um bom momento para consumo de carboidratos, visto que seu corpo precisará deles para repor os estoques de glicogênio e oferecer também uma recuperação eficaz. A proteína também é extremamente importante nesse momento, são elas que serão sintetizadas para recompor e fabricar mais tecido muscular.

6° – Os nutrientes funcionais

Existem muitos micronutrientes que desempenham papéis essenciais e indispensáveis à vida humana. Sendo assim, não podemos encarar a dieta olhando apenas para carboidratos, proteínas e gorduras (macronutrientes).

Esses nutrientes funcionais tem a função de oferecer um ambiente orgânico propício para a manutenção da boa saúde e atuando também na prevenção de doenças.

Exemplos de nutrientes funcionais benéficos para os praticantes de musculação:

Vitamina C – Possui função antioxidante, evitando a destruição celular, combate os radicais livres e estimula elementos do sistema imunológico, desempenha um ótimo papel para atletas. Atividades de alta intensidade enfraquecem o sistema imune e imprimen uma sobrecarga impactante no organismo.

Encontrada em: Frutas cítricas, legumes, verduras.

Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) – Oferta uma melhor adaptação neural (acontece quando aprendemos a recrutar mais fibras musculares), participa de inúmeros processos metabólicos, inclusiva na produção de energia.

Encontradas em: Ovos, cereais integrais, nozes, folhas verdes escuras.

Omega 3 – O Omega 3 não é produzido pelo organismo, é uma grande deficiência da população em geral, pois nossa dieta não fornece quantidades suficientes deste nutriente. Impede a coagulação do sangue, o que indiretamente acaba por prevenir várias doenças, contribui para a saúde do coração. Possui um efeito muito benéfico que é sua propriedade anti-inflamatória e também na recuperação das células musculares.

Como viram, a nutrição vai além de pensar em carboidratos, proteínas e gorduras de forma isolada.

7° – Não fuja da dieta

Um erro que ocorre com 90% das pessoas é não seguir um programa alimentar, entenda uma coisa:

Seu corpo precisa que algo seja repetido inúmeras vezes para começar a produzir resultados, ele precisa de rotina. Se você treinar hoje e só voltar a treinar daqui 2 semanas, seu organismo não vai nem dar bola pra isso e então não irá se adaptar. O raciocínio dentro desse cenário seria: Para que vou me adaptar a algo que essa pessoa faz de vez em nunca?

Por outro lado, se você treinar todos os dias, seu corpo se vê obrigado a evoluir, pois o raciocínio deste novo cenário é: Eu preciso me adaptar urgentemente, a coisa tá ficando complicada se eu me manter assim!

Funciona da mesma forma com a dieta. De nada adianta seguir o melhor planejamento do mundo por 2 ou 3 dias e logo na sequência colocar tudo a perder. Mesmo que você retorne o programa posteriormente, irá começar quase do zero e é por isso que existem milhões de pessoas que tentam melhorar seus corpos há anos e nunca saem do mesmo lugar.

Você já experimentou se manter nas regras por 3 meses sem nenhum deslize? Se a sua resposta é não, lhe apresento aqui a maior razão para sua falta de sucesso. Esteja comprometido com seu objetivo. Se você esta lendo esse artigo é porque de alguma forma está buscando melhorar. Não perca tempo e esforço interrompendo o processo todo hora e aprenda a ser constante.

Organização é fundamental, decore o seu programa alimentar e saiba exatamente o que você deve comer o dia todo. Fazer dieta é de certa forma um sacrifício, insista no começo que logo tudo vai ficando mais natural e mais fácil. E o melhor de tudo é que vale a pena.

O Que é CrossFit – Treino de CrossFit

O Que é CrossFit?

Neste post você vai aprender as seguintes questões!

• O que é CrossFit?
• O benefícios do CrossFit
• Exercícios de CrossFit
• O que é Wod (work out of the day?
• O que é AMRAP?

CrossFit foi criado pelo fundador Greg Glassman no ano de 2000, e sua primeira academia oficial de treinamento CrossFit foi em Santa Cruz, Califórnia USA , sendo criado para melhorar o desempenho de força e condicionamento físico em movimentos funcionais para atletas e pessoas que queiram melhorar sua saúde.

Entretanto ainda não sou professor ou instrutor de CrossFit mas sim já treinei em uma academia de CrossFit – Delray Beach, FL no Estados Unidos, como também treinei na IHP (Institute of Human Perfomance) – centro de treinamento funcional para atletas.

Sendo o treinamento funcional  minha paixão, servi quatro anos como Sargento do US Marines (Corpo de Fuzileiro Naval do Estados Unidos), e tive muitas experiências com o treino funcional, que sempre me desafiou em diversas modalidades para ser tornar um fuzileiro mais eficaz, como é o objetivo de cada um que serviu.

Atualmente o treinamento de CrossFit é reconhecido mundialmente, em especial pelos Fuzileiros (US Marines) e pela policia americana, pois o método de treinamento é bem eficaz para esse tipo de trabalho.

O treino CrossFit tem dez fundamentos –  dez domínios de capacidades físicas que são treinadas constantemente:

• Resistência Cardiovascular e Respiratória
• Resistência Muscular
• Força
• Flexibilidade
• Potência
• Velocidade
• Coordenação
• Agilidade
• Equilíbrio
• Precisão

Leia mais no artigo: Condicionamento Físico: O Que Todo Mundo Deveria Saber.

Como Fazer Um Treino de CrossFit?

Cada atleta é treinado em diversas modalidades  : como pedalar, corrida de longa e curta distancia, natação, levantamento de peso, e ginástica para ter o melhor desempenho físico, saúde, força, e etc. Estas modalidades é importante pra conhecer mais o que é CrossFit.

Entende-se que as três bases para treinar e aprender o que é CrossFit e entender o método [Constantly Varied, Functional Moviments, High Intesity] – pode ser considerado a variação constante do treinos, movimentos funcionais, e de intensidade alta. É de extrema importante aprender essa teoria para fazer um treino de CrossFit.

Coach Greg diz:

Ficar impressionado com intensidade, e não volume!

Todavia quanto mais diversas experiências  em esporte diferencias, com intensidade alta e baixa (sempre variando) e sempre modificando, consequentemente o atleta fica mais forte, flexível, ágil, veloz ,potente e com força muscular.

A três modalidades mais básicas no treino de Crossfit é levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico ou aeróbico.

“Nós levamos o treino de alta intensidade, constantemente variado, treinos funcionais, cargas pesadas, movimentos variados, exercícios, força, trabalho, linha de ação, flexibilidade, velocidade e todos os metabólitos pertinentes a um único valor; geralmente o tempo. Este é o esporte de aptidão (fitness). Nós somos o melhor no que fazemos ”

Coach Greg Glassman

O Que é WOD no Crossfit?

Como que é um dia de treino numa academia de CrossFit?

WOD é um símbolo para as palavras Work Out Of the Day, significando treino do dia no treinamento de CrossFit. Pra saber o que é CrossFit é preciso saber o que significa WOD!

Em um treino, aula, ou dia normal dentro da academia de CrossFit, atletas e praticantes irão fazer um aquecimento, depois os atletas trabalham a prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e em seguida o WOD (workout of the day), ou treino do dia.

A montagem do WOD muda a cada dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

 Equipamentos para CrossFit:

O equipamento principal para a sua prática no CrossFit é o nosso próprio corpo entretanto também utilizamos técnicas e equipamentos específicos como:

• barras e anilhas olímpicas
• kettlebells
• pesos livres
• cordas
• caixas
•  bolas (medicine balls)
• pneus
• argolas
• elásticos
• correntes entre outros.

 O Que é AMRAP no treino de CrossFit?

AMRAP vem da palavra (As many rounds/reps as possible) – Quantas Séries/Repetições Possíveis em um determinado tempo.

O CrossFit é o método de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por proporcionar a mais completa adaptação fisiológica possível no seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo. Por isso todos querem aprender o que é CrossFit.

Exercícios, Equipamento, e Siglas Usado no Treino de Crossfit

Box Jump – Salto na Caixa/Banco
DB – Dumbbell, ou Halter/Pesinho em português
KBS – KettleBell Swing
Sit-up – Abdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat
Skip Rope – Pular Corda
Double Under (DU) – Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas um pulo
TGU – Turkish Get-Up
Wall Ball – Bola na parede

GINÁSTICA

Air Squat – Agachamento Livre, sem carga
Burpee – Burpee é Burpee, não inventa moda dizendo “paraquedas” ou “suicídio”
Knees To Elbows – Joelhos nos Cotovelos, exercício executado pendurado na barra elevando os joelhos até tocarem os cotovelos
Feet/Toes To Bar – Pés na Barra, também pendurado na barra só que tocando os pés na barra
Hand Stand Push-Up (HSPU) – Flexão De Parada de mão (FDP)
Muscle-Up – Subida na Argola
Pull-Up – Barra (o exercício, não o objeto)
Chest To Bar (CTB/C2B) – Barra tocando o peito na barra e não apenas passando o queixo da altura da mesma
(Dead) Hang Pull-Up – Barra Sem Balanço, “na força”
Push-Up – Flexão de Braço
(Walking) Lunges – Avanço, sempre tocando o joelho no chão
Pistol – Agachamento (completo, óbvio) com uma perna apenas

LEVANTAMENTO DE PESO

LPO – WeightLifting

Bench Press – Supino
Deadlift – Levantamento Terra, movimento do Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do chão até o corpo estar ereto, sem elevação dos braços
Clean & Jerk – Arremesso, movimento do Levantamento de Peso Olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão e levá-la acima da cabeça
Clean – 1o Tempo de Arremesso
Jerk – 2o Tempo de Arremesso
Snatch – Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olímpico que tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento
Hang (Snatch/Clean) – Suspensão, ou seja, é para o movimento ser iniciado com a barra fora do chão, normalmente à altura do joelho
Power (Snatch/Clean) – Em Pé, ou seja, a barra deve ser sustentada antes do quadril descer até a linha dos joelhos (normalmente quando não há essa definição os exercícios devem ser feitos com agachamento completo antes de se finalizar o movimento)
Snatch Balance – Final de Arranco, é a fase final de entrada embaixo da barra no Arranco, nesse caso usado como exercício
Squat – Agachamento (nem pense em perguntar se é meio ou completo)
Over Head Squat (OHS) – Agachamento de Arranco
Sumo Deadlift High Pull (SDHP) – Puxada Alta de Terra
Thruster – exercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press

Por que o Treino de CrossFit é Espetacular?

Qualquer pessoa pode treinar CrossFit de acordo com o web site CrossFit Brasil (www.crossfitbrasil.com.br), esta publicado a seguinte informação:

“A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência.

Nós temos usado o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa”

Pois aprendendo exatamente o que é CrossFit e aprendendo a técnica de executar cada exercício com precisão, irá ajudar você otimizar as funções humanas, tornando-se mais saudável, com um condicionamento físico espetacular, sendo assim o que realmente importa é tentar e nunca desistir até aperfeiçoar o treino e técnicas.

CrossFit pode ser praticado por qualquer pessoa, pois não temos limites!

No web site, BSB CrossFit (www.http://bsbcrossfit.com) esta publicado os benefícios do CrossFit:

Benefícios Do Treinamento de CrossFit

Existem vários benefícios do CrossFit. Segue um lista:

• Aumento da força
• Redução de medidas e percentual de gordura
• Melhora na flexibilidade
• Melhora na capacidade cardiovascular e respiratória
• Aumento de explosão e velocidade
• Aumento de resistência muscular
• Melhora no equilíbrio
• Redução de stress
• Definição de tônus muscular
• Treinamento altamente eficiente aonde em menos tempo pode-se atingir resultados incríveis
• Treinamento que fortalece o corpo por inteiro
• Excelente treino preparatório para atletas
• Espírito de equipe
• Aumento da autoconfiança
• Melhora no desempenho em corridas de longa e curta distancia
• Prevenção de lesões, quando praticado com o auxílio de profissionais qualificados
• Aumento de energia
• Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados

Referência Bibliográficas

1. http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/glossario/
2. http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/o-que-e-crossfit/
3. http://bsbcrossfit.com/o-que-e-crossfit/
4. http://library.crossfit.com/free/pdf/Foundations.pdf
5. http://crossfit.com

Assista mais vídeos sobre CrossFit: CrossFit Youtube Channel

Espero que aprendeu o que é CrossFit! Busque um Box de CrossFit para iniciar o seu treino de CrossFit e não vai se arrepender.

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