Sandro Lenzi
Um assunto pouco debatido até não muito tempo atrás, a utilização de séries múltiplas ou únicas ganhou bastante espaço na ciência nos últimos anos. Veja um pouco mais sobre o assunto neste artigo!
Tudo parecia certo, você ia para a academia, fazia 3 séries de 15 repetições de determinado exercício, com 2 ou 3 variações para cada grupo muscular e voltava para casa feliz e achando que tinha treinado. Mas a ciência veio e bagunçou tudo! Hoje fala-se em intensidade e não em números, fala-se em falha concêntrica e não em número de repetições. Agora, a nova moda é usar séries únicas! Isso mesmo, apenas uma série de determinado exercício.
Na verdade isso só é novidade para algumas pessoas, pois a ciência vem estudando a anos a questão do número de séries e sua influência na hipertrofia. Desde a década de 80, já existem estudos que tentavam verificar o que era mais eficiente, mas somente hoje com o maior acesso ao conhecimento, ficou muito mais popularizado a questão dos métodos de treinamento para a hipertrofia.
Veja um pouco mais sobre este tema e qual a sua implicação em seu treino para a hipertrofia!
Quantas séries devo fazer?
Existe uma infinidade de trabalhos que compararam os efeitos de 1 série contra 3 séries de musculação para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) em indivíduos que eram sedentários. Existem estudos que mostram uma vantagem na realização de 3 séries e outros por sua vez, não apresentam diferenças significativas entre realizar 1 ou 3 séries de determinado exercício.
Em um recente estudo, publicado pelo Journal of Strength and Conditional Research, uma equipe de pesquisadores, buscou comparar o efeito de diferentes volumes de treino, mais especificamente das séries, em variáveis como a força, hipertrofia, a potência muscular, a resistência muscular e a composição corporal. O que é consenso entre grande parte dos pesquisadores é que a diferença entre 1 e 3 séries é uma amostra muito pequena para que seja possível verificar resultados de fato significativos.
Resultado da pesquisa
Nesta pesquisa em questão, os pesquisadores dividiram os 48 voluntários em 4 grupos diferentes: um grupo treinou com 1 série para cada exercício, o segundo com 3 séries, o terceiro com 5 séries e o grupo controle. Todos os voluntários se dividiram em testes pré e pós experimento, que foram formados por avaliação da composição corporal, espessura muscular, potência muscular para membros inferiores, 5 RM e 20 repetições máximas.
Todos os grupos treinaram pelo período de 6 meses, com 3 treinamentos por semana, com 1 exercício para cada grupo muscular.
Todos os exercícios foram realizados até a falha concêntrica, com intervalos de 90 a 120 segundos e a carga sendo aumentada de 5 a 10% caso os indivíduos ultrapassassem o número de 12 repetições.
Ao final do estudo, todos foram novamente avaliados. Os 3 grupos que foram estudados, com 1, 3 e 5 séries, obtiveram uma melhora de força nos testes de resistência muscular. É importante ressaltar que em diversas variáveis, o grupo que realizou 5 séries foi superior ao grupo de 3 séries e ao de série única.
A questão da espessura dos músculos (hipertrofia muscular) foi avaliada somente para músculos dos membros superiores (flexores e extensores de cotovelo). O estudo mostrou que não existiu diferença significativa na hipertrofia com a realização de apenas 1 série.
Como todo estudo científico, precisamos avaliar o seu contexto, para não ter respostas erradas. Além do que já foi mostrado aqui, este estudo ainda demonstra que a priorização dos músculos maiores já no início do treinamento, fez com que um ambiente hormonal favorável fosse criado para melhora de força e hipertrofia. além disso, este estudo não contou com controle alimentar, o que dá margem para interpretações diversas.
O que podemos de fato levar em conta é que ainda falta muito para a ciência chegar a uma fórmula para a hipertrofia muscular. Neste estudo em específico, por exemplo, poderíamos pensar em questões como o intervalo entre as séries e a questão da falha concêntrica. Além disso, o número de treinos durante a semana, também influência nos resultados.
O volume do treino é um ponto que sempre precisa ser observado em qualquer circunstância. Já falei que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, portanto, se diminuímos um, aumentamos o outro. Um treino com apenas uma série de determinado exercício, precisa ser feito com muito mais intensidade do que quando feito com 3 séries.
Na prática, se quiser usar apenas uma série de cada exercício, creio que a maneira mais eficiente seja utilizar não apenas a falha concêntrica, mas também a falha excêntrica (quando recebemos ajuda externa para a fase concêntrica e treinamos até que não seja mais possível “segurar” a fase excêntrica). Ao usar apenas a falha concêntrica em uma única série, não atingimos uma intensidade tão elevada a ponto de atingirmos a hipertrofia em estados mais avançados.
Conclusão:
Enfim, qual dos dois métodos é melhor? Depende. Muitos fatores estão em jogo e temos ainda a individualidade biológica. Sem falar que existem ainda os fatores ligados a periodização, onde em certos momentos aumentamos a intensidade e diminuímos drasticamente o volume e em outros, fazemos o contrário. O melhor método para a hipertrofia é o conhecimento, onde você e seu treinador/professor, alternam as variáveis de treinamento para obterem resultados mais satisfatórios, evitando um platô de desenvolvimento. Enfim, não espere receita de bolo para a hipertrofia, pois ela não existe! Bons treinos!
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