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quinta-feira, 27 de abril de 2017

Supino: não basta só descer e subir a barra

Supino-descida-subidaVocê chega à academia, segunda-feira: OBA!!! É DIA DE TREINAR PEITO!!! Ajusta a barra para o supino, aquece ali mesmo, “ajusta” (entre aspas) a carga, deita, desce e sobe a barra até a recomendação descrita no seu treino. Está certo? Desço até o peito professor? Não é tão simples assim… Veja como uma boa execução pode mudar e muito, sua forma de realizar esse exercício essencial para quem quer construir peitorais bem trabalhados.
Até onde descer a barra é o menor dos problemas encontrados na execução desse exercício? Alguns cuidados são necessários para se garantir a saúde das articulações, Banner Pre Treino HTPropara que lesões não ocorram. Uma avaliação de um bom profissional lhe garante parte dessa segurança e o estímulo máximo dos músculos do peitoral.
Para responder à clássica pergunta se devemos descer ou não a barra no peito, a resposta é a mesma que para todos os “devemos ou não fazer”, de todos os exercícios: DEPENDE DE QUEM ESTIVER EXECUTANDO. Uma pessoa com caixa torácica grande, provavelmente encostará a barra no peito. Uma pessoa com caixa torácica rasa, que tente encostar a barra no peito, vai ultrapassar a angulação de 135 graus de extensão horizontal de movimento (pensando em uma articulação sadia), gerando um stress completamente desnecessário e lesivo. Então, a resposta é simples, cada pessoa vai descer a barra até certo ponto, cada um terá uma amplitude de movimento na fase excêntrica diferente.
Vamos à execução do exercício que, sendo um movimento de membro superior, deverá começará por uma ação estática ou dinâmica das escápulas, sem esse movimento iremos empurrar o supino com a musculatura do Serrátil Anterior e não do Peitoral, o que foge completamente do nosso foco, correto?
Provavelmente, você deve estar se perguntando o que seria essa ação estática ou dinâmica que devemos realizar em TODOS os movimentos de membros superiores. Digo-lhes que o banco de supino não é para deitar, é para apoiar o músculo trapézio que sustentará a carga do supino pelas escápulas aduzidas, para apoiar o glúteo levemente, sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa. Dessa forma, consegue-se não só uma melhora no movimento, como também ampliar a capacidade de carga, objetivo pela qual treinamos. Não há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário, sustentar a posição reta faz com que você use o banco de supino como cama, o que é ineficaz, porque além de diminuir a capacidade de força, aumenta a chance de lesão dos ombros por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o músculo peitoral).
Na posição do supino durante a fase negativa, o úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior. A execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco, que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura ao lado), com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco, reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio, comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa, os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra.
Agora, deite no banco com os pés espaçados e bem firmes no chão. Não fique com os pés suspensos no ar ou sobre o banco. Seu corpo precisa de estabilidade para levantar a carga com eficiência e segurança. Ao se posicionar desta forma, a lombar assume uma posição levemente arqueada em relação ao banco, devido à curvatura lordótica normal da coluna com disse antes, você não está “forçando” a coluna, como muitos gostam de dizer.
É comum ver praticantes segurar a barra sem envolvê-la com o dedão. Geralmente fazemos esse tipo de pegada, que é adotada para deixar a barra mais próxima ao punho. Porém, essa pegada é totalmente desaconselhável, pois a barra fica muito suscetível a escorregar e cair no rosto, na garganta, ou na melhor das hipóteses, no peito. Além do mais, é possível posicionar a barra exatamente nesta posição, próxima ao punho, envolvendo-a com o dedão, sendo mais seguro e proporciona melhor desempenho, pois permite a você apertar e transferir mais força à barra, técnica que irei explicar em algum post mais a frente.

Uma boa execução de Supino a todos e até a próxima!!!


Referência Bibliográfica:
Professor Eder Lima; Fisiologista Paulo Muzy; Starting Strength, 2nd edition. Rippetoe, M.; Kilgore, L.


Post Supino: Não basta só descer e subir a barra... (Dica Importante) http://www.dicasdetreino.com.br/supino-nao-basta-descer-e-subir-a-barra/#ixzz4fUrqhYlE 

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