O leg press é um dos exercícios mais comuns para o treinamento de membros inferiores, além de ser um dos grandes básicos para essa região.
Sendo considerado um exercício multiarticulado e composto, o leg press é utilizado pelas mais diferentes pessoas com os mais diferentes objetivos: desde atletas a pessoas iniciantes os quais buscam desde o ganho de massa muscular, a melhoria na qualidade corpórea, a redução de gordura corpórea ou algum tipo de trabalho específico.
Apesar de ser considerado relativamente seguro, o leg press contempla inúmeros pontos os quais, se não forem devidamente avaliados e, portanto, adequados ao indivíduo frente as suas condições individuais, se tornarão agravantes para subsequentes erros os quais podem comprometer não tão somente o desenvolvimento do indivíduo, mas, principalmente a sua integridade física, que é o fator mais importante a ser preservado, sejam quais forem os seus objetivos.
De uma forma ou de outra, por ser um exercício em máquina e, aparentemente fácil, muitos alunos são “jogados” nesse equipamento e, sem uma devida instrução (as quais, muitas vezes nem mesmo os profissionais sabem quais são), começam a cometer alguns clássicos erros.
Porém, se pudermos evitar que eles aconteçam, teremos resultados melhores e, claro, uma capacidade de desenvolvimento e preservação corpórea melhores.
Portanto, hoje conversaremos a respeito de cinco desses grandes erros cometidos no leg press e veremos como é possível corrigi-los. Certamente, com dicas simples, você verá como as diferenças serão nitidamente claras.
1 – Deixar a linha dos tornozelos baixa demais a linha dos ombros
Há muitos especialistas que condenam que diferentes posicionamentos de pés no leg press podem diferenciar o trabalho solicitado. A verdade é que, em tese, quaisquer ângulos modificados modificam a ação muscular também.
Porém, isso não contempla maior eficácia necessariamente. Entretanto, há de se dizer que indivíduos iniciantes não tem porque inventar e na medida em que o básico já será o suficiente. Portanto, devemos presar pela anatomia e biomecâmica mais segura do exercício.
Para indivíduos os quais tenham maior experiência, algumas modificações podem se tornar interessantes. Por exemplo, um mais alto ou mais baixo posicionamento dos pés, apesar de refutado por alguns, pode solicitar mais a parte anterior ou posterior das coxas.
Na prática, é possível observar isso, por mais singela que seja a diferença. Ainda, pés mais voltados para fora ou para dentro, solicitarão mais os músculos mediais das coxas ou mesmo os quadríceps. Obviamente, o controle neuromotor é extremamente importante para que se consolide esses objetivos.
Porém, mesmo com todas as variações possíveis presentes na pressão de pernas, quando realizamos alguns movimentos, podemos ter prejuízos. Entre eles, deixar os tornozelos demasiadamente abaixo da linha dos deltoides frontais.
Quando você deixa os pés baixos demais na plataforma do equipamento, a tendência é que os músculos posteriores das coxas não tenham uma ampla modificação e, posteriormente que a parte baixa da coluna (lombar) comece a sair do apoio, o que gera uma sobrecarga excessiva na região e pode ocasionar algum tipo de lesão.
A forma de controle para com a fase excêntrica do movimento também fica comprometida e, portanto, normalmente você acaba despencando a plataforma para baixo.
Para corrigir esse problema, procure usar os pés na altura dos deltoides frontais. Certifique-se de que sua região lombar está devidamente apoiada no equipamento e, acima disso, certifique-se de que o movimento está em uma amplitude satisfatória frente às modificações feitas.
2 – Fazer repetições pela metade
Clássica situação a qual acontece a todo instante na maioria das academias: O indivíduo coloca uma carga absurda no leg press, faz meio movimento e ainda utiliza as mãos para empurrar os joelhos, como se não bastasse ainda grita…..
Sim… Quem nunca observou isso??? Certamente, todos nós já presenciamos essa cena e talvez esse possa ser considerado o erro mais clássico e cometido no leg press.
Não é segredo para NINGUÉM que os movimentos devem ser completos na musculação a fim de solicitar a musculatura alvo desde sua origem até a sua inserção.
Entretanto, muitos não conseguem compreender isso e por seus egos, acabam fazendo movimentos insignificantes no leg press, somente em troco de usar altas quantidades de cargas.
Os resultados são encurtamentos musculares, dores articulares e até lesões.
Por isso, não há muito o que se dizer além de: Execute o movimento sempre em boa amplitude. Desça até o ponto em que sua lombar permaneça apoiada no encostado equipamento e suba até pouco antes da extensão completa dos joelhos.
Certamente assim, você terá melhores resultados e executará o movimento de maneira bem mais segura.
3 – Não apoiar os calcanhares na plataforma
Pessoas que possuem encurtamento nos membros inferiores, muitas vezes cometem esse erro com maior frequência, mas, isso não é exclusividade delas.
Isso porque, muitos são os que costumam desgrudar os calcanhares da plataforma do leg press.
A base de suporte do seu movimento são seus pés. Sendo assim, você produz maior quantidade de força quando está com toda a sola dos pés apoiada no equipamento.
Porém, caso ele não esteja, regiões específicas serão sobrecarregadas e, com isso, você agravará os problemas, especialmente nos joelhos, que receberão uma sobrecarga absurda e totalmente desnecessária.
Portanto, mantenha sempre os pés em contato total com a plataforma e não os tire de lá em hipótese alguma!
4 – Deixar os joelhos excessivamente rotacionados para dentro ou para fora
A rotação dos joelhos é muito comum em 90% das pessoas as quais realizam o leg press. E isso normalmente se deve ao enfraquecimento dos músculos rotadores externos e/ou internos do fêmur (quadril) causados ou por falta de treinamento, ou por alguma falta de balanceamento muscular, além de problemas naturalmente existentes na anatomia do indivíduo.
Desta forma, quando fazemos especialmente a fase concêntrica do movimento, os joelhos podem acabar sendo rotacionados para dentro ou para fora, o que causa um desgaste articular e também em seus ligamentos.
Além disso, há uma sobrecarga na articulação do quadril, o que com o tempo pode afetar a região também.
Essencialmente, as pontas dos pés devem estar alinhadas com os ombros, na mesma largura ou até levemente rotacionadas para fora para diminuir a sobrecarga na articulação dos joelhos, como fazemos no agachamento livre. Entretanto, essa rotação não deve ser excessiva e, estamos falando DOS PÉS e não DOS JOELHOS.
Enfraquecimentos nos músculos mediais dos membros inferiores são corrigidos, basicamente, com treinos. E você pode usar desde os treinos e métodos mais simples como a cadeira abdutora e a cadeira flexora ou pode usar alguns métodos um pouco mais elaborados como é o caso de agachamentos com o teraband preso na altura dos joelhos etc
O mais importante disso tudo, é fortalecer a região e permitir uma execução limpa e em linha reta do movimento.
5 – Rotacionar excessivamente os pés para dentro ou para fora na execução do leg press
Esse pode ser um erro compreendido não como enfraquecimento, mas, como falta de orientação no posicionamento no equipamento mesmo.
Como citado, as pontas dos pés devem condizer com os ombros e, estes devem estar alinhados com as pernas e, essas, por sua vez, alinhadas com as costas, formando o movimento completo.
Todavia, muitas vezes rotacionamos os pés mais para dentro ou mais para fora. Para indivíduos iniciantes, isso será uma catástrofe, fazendo especialmente com que os ligamentos dos joelhos sejam muito afetados e, podendo inclusive gerar lesões e/ou acidentes.
Já para indivíduos avançados, essa pode ser uma variação sim, sem sombra de dúvidas. Isso porque, pés mais para dentro podem solicitar melhor a região do vasto lateral, nos quadríceps e, pés mais rotacionados para fora podem solicitar melhor a região medial das coxas, além da própria região posterior das pernas.
Quando rotacionamos os pés para fora, não são tão grandes as chances de lesões, mas, rotacionando para dentro, essas chances aumentam e, aumentam significativamente, tanto porque, o grau de rotação permitido anatomicamente é menor.
Portanto, somente atletas em nível avançado e, preferencialmente acompanhados de bons treinadores devem executar essa técnica.
Conclusão:
O treinamento de membros inferiores (quadril, coxas e pernas) é essencial, tanto para homens, quanto para mulheres.
Desta forma, existem exercícios os quais podem ser considerados clássicos e que, por sua vez, estão, de uma forma ou outra, sempre presentes em nossa rotina, tais quais o leg press e suas variações.
Mas, mesmo com tanta frequência e prática, muitos são os erros ainda cometidos, os quais podem comprometer os resultados, mas, mais do que isso, sua integridade física.
Portanto, tente sempre corrigir esses erros e, posteriormente, conseguir executar os movimentos com perfeição a fim de sempre oriitzar seus resultados em todos os aspectos possíveis.
Bons treinos!
Sobre o autor
Marcelo Sendon
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Advanced Nutrition Specialist - IFBB / Bodybuilder / Graduando em Educação Física Bacharel / Online Personal Coach. Faça sua Consultoria Online Clicando Aqui
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