Repetições parciais para tríceps maiores?

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De uma forma geral, acredita-se que as repetições completas, realizadas com a maior amplitude de movimento possível, proporcionam melhores resultados do que as repetições parciais.

De facto, num estudo anterior, verificou-se que a realização de repetições completas no exercício agachamento proporciona maiores ganhos de força e de massa muscular em comparação com repetições parciais.(1)

No entanto, há investigadores que sugerem que os grupos musculares de “suporte”, nomeadamente os da parte inferior do corpo, respondem melhor a repetições completas e que os grupos musculares da parte superior podem responder melhor a repetições parciais.(2)

De notar que a resposta muscular ao treino de força também é influenciada pela experiência de treino(3) e teoriza-se que ao longo do tempo vão ocorrendo adaptações que inibem a sinalização hipertrófica provocada pelo treino de força habitual(4).

Como exemplo, um estudo detetou um aumento do diâmetro das artérias e do fluxo sanguíneo muscular após oito semanas de treino de força, o que provocou uma redução da estimulação da hipoxia muscular(4).

Noutro estudo, verificou-se que o treino com pesos regular provocou um aumento da capacidade oxidativa e isso tem um impacto negativo na hipertrofia muscular(5).

A técnica das repetições parciais é um método de treino que o culturistas aplicam com frequência para aumentar a força e a massa muscular(6, 7), na qual se realiza apenas metade da amplitude de movimento de um determinado exercício, e, segundo alguns autores, induz uma maior tensão muscular ativa e passiva(7), e permitindo levantar cargas mais elevadas comparativamente com às repetições completas(6).

Para além disso, as repetições parciais também permitem manter uma tensão muscular mais elevada e contração muscular constante durante o exercício, o que tende a provocar a compressão dos capilares intramusculares e consequentemente, hipoxia intramuscular(8).

Desta forma, o treino com repetições parciais pode provocar um maior stress mecânico e metabólico no músculo do que as repetições completas(2).

De lembrar que a contração muscular constante é uma das premissas do princípio Weider da Tensão Contínua que postula que se deve evitar descansar os músculos no início e/ou no final de um determinado exercício, mantendo-se assim uma tensão constante.

O estudo

Num estudo recente(2), os investigadores pretenderam comparar a resposta aguda e os efeitos a longo prazo do exercício “tríceps testa” realizado com uma amplitude parcial vs uma amplitude completa, em jovens com um mínimo de 1 ano de experiência de treino.

Os investigadores esperavam que as repetições parciais aumentassem o ambiente hipóxico intracelular, que pode promover a hipertrofia muscular.

Foram recrutados 44 homens com experiência de treino com pesos e estes foram separados em dois grupos.

• Um grupo realizou o exercício com uma amplitude de entre 45 a 90 graus
• O outro grupo realizou o mesmo exercício a partir de 0 até 120 graus.
• Ambos os grupos realizaram 3 séries de 8 repetições máximas, três vezes por semana, durante 8 semanas.

Resultados

O grupo das repetições parciais também obteve um aumento significativamente maior da força e da área transversal do tríceps braquial (48.7%) comparativamente ao grupo das repetições completas (28.2%)

Para além disso, durante o programa de repetições parciais, foi detetada uma correlação positiva entre a percentagem de aumento da área de circunferência transversal e as áreas sobre a curva da Oxy-Hb antes e após 8 semanas de treino.

Estes resultados sugerem que a hipoxia intramuscular poderá facilitar a hipertrofia muscular com as repetições parciais a serem mais eficientes do que as repetições completas em alguns exercícios.

Aplicações práticas

Segundo os autores, a realização de repetições parciais com uma carga correspondente a 8 repetições máximas resultou em efeitos fisiológicos agudos similares aos da contração isométrica, tais como hipoxia intramuscular e uma concentração mais elevada de lactato no sangue.(2)

Para além disso, as repetições parciais produziram maiores aumentos da área de circunferência do tríceps braquial após um programa de 8 semanas de treino. Portanto, as repetições parciais podem ser um protocolo de treino válido, especialmente para os indivíduos com experiência de treino cujo estímulo muscular hipóxico se encontra diminuído.(2)

Uma vez que se assume que os músculos de suporte se comportam de forma diferente num determinado exercício, comparativamente aos músculos de não suporte, os resultados deste estudo poderão estar limitados aos músculos das extremidades superiores.(2)

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O alho potencia o óxido nítrico

O alho tem vindo a ser usado como especiaria, alimento e medicamente desde há mais de 5000 anos e é uma das ervas mais antigas a ser utilizada na manutenção da saúde e tratamento de doenças,(1) incluindo problemas circulatórios.(2)

Em muitas culturas, o alho também era usado para aumentar a força, capacidade de trabalho dos trabalhadores e também foi usado como agente ergogénico pelos atletas olímpicos da grécia antiga, para aumentar o seu rendimento desportivo.(1)

Atualmente, o alho é uma das ervas medicinais mais investigadas e com reconhecida eficácia no tratamento da hipertensão,(3) comparável à de vários medicamentos antihipertensivos.(4, 5)

Como funciona?

O alho contém polissulfetos, compostos organosulfurados que bloqueiam a produção de angiotensina II, estimulam a produção de sulfeto de hidrogénio (um transmissor gasoso) e potenciam a regulação do óxido nítrico no endotélio, o que induz o relaxamento dos vasos sanguíneos, vasodilatação e a redução da tensão arterial.(6)

O óxido nítrico é um ergogénico?

Para além da regulação da vasodilatação e do fluxo sanguíneo, o óxido nítrico também desempenha várias outras funções importantes no organismo, incluindo na respiração mitocondrial e regulação da função plaquetária.(1)

São sobretudo as propriedades vasodilatadoras do óxido nítrico que interessa aos praticantes de musculação e desportistas, pois foi sugerido que o aumento da produção de óxido nítrico pode aumentar o fornecimento de oxigénio e de nutrientes aos músculos ativos, melhorando assim os mecanismos de recuperação e a capacidade física.(1)

De facto, alguns estudos indicam que a suplementação com dadores de óxido nítrico pode aumentar a tolerância ao exercício aeróbico e anaeróbico em jovens saudáveis destreinados ou moderadamente treinados, mas não em indivíduos altamente treinados.(1)

No entanto, tenha em conta que outros estudos não observaram quaisquer efeitos positivos no rendimento desportivo.(1)

O alho é um ergogénico?

Vários estudos, realizados em animais, registaram aumentos significativos dos níveis de óxido nítrico e da capacidade física, após início de suplementação com alho. (7-11)

Em seres humanos, verificou-se que a toma de 2 gramas de alho fresco (mas não de alho cozinhado) aumentou os níveis plasmáticos de óxido nítrico em 224%, 2 a 4 horas após a sua ingestão e esse efeito manteve-se mesmo após 7 dias de ingestão contínua de alho.(12)

A suplementação com alho também parece reduzir a percepção de fadiga, por várias vias, sobretudo da fadiga física e sistémica associada à constipação e também da fadiga derivada de causas indefinidas.(13)

Em indivíduos com doença arterial coronária, a suplementação com uma dose de óleo de alho equivalente a 1g de alho cru por dia, durante seis semanas, reduziu a frequência cardíaca máxima e melhorou a capacidade física num teste de passadeira de corrida.(14)

Mas, em ciclistas experientes e em condições de hipoxia, a suplementação com 4,650mg de extrato de alho, durante 7 dias, não proporcinou melhorias ao nível da pressão arterial periférica, consumo máximo de oxigénio, saturação do oxigénio no sangue, frequência cardíaca durante o exercício, resposta da frequência cardíaca nem do rendimento desportivo.(15)

Efeitos secundários

Caso pretenda iniciar a toma de suplementos de alho, convém ficar a par dos potenciais riscos do seu consumo.

Em vários estudos, cerca de um terço dos voluntários sofrerem efeitos secundários, geralmente benignos, incluindo eructos, flatulência e refluxo durante as primeiras semanas de toma e 4-6% da população poderá sofrer problemas gastrointestinais mais severos.(16-18)

Devido às propriedades antiplaquetárias do alho, recomenda-se que, aqueles que tomam medicamentos anticoagulantes evitem a ingestão de doses elevadas (equivalentes a mais de 4 g de alho fresco).(19)

O método de treino altos e baixos

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O método altos e baixos baseia-se em alternar entre um número elevado de repetições e um número baixo, no mesmo treino, de série para série, ou de exercício para exercício, de forma a se obter os benefícios de ambas as variantes.

É provável que já tenha ouvido falar do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que alterna períodos de intensidade elevada (como o sprint) com períodos de menor intensidade (como caminhar).

Este método de treino aplica uma estratégia parecida ao treino de musculação, mas neste caso alterna-se entre séries pesadas com um nº de repetições baixas (4-8) com séries mais leves e um maior nº de repetições (12-20), usando sempre um peso que nos permita atingir a falha muscular momentânea.

Existem 2 formas de o fazer:

• Alternar intervalos de repetição em cada série. Por exemplo, realizar 6 a 8 repetições com cargas elevadas e em seguida 15 a 20 repetições com cargas mais ligeiras, ou vice-versa. Mantenha em mente que este método não é idêntico ao das séries descendentes. Descanse no mínimo 1-2 min. entre cada série. Como exemplo, no exercício supino realizaria 4 séries de 15, 8, 15 e 8 repetições, com um peso que nos permita atingir a falha muscular em cada uma.
• Utilizando a mesma carga e o mesmo nº de repetições em todas as séries de um exercício, e uma carga mais ligeira e nº mais elevado de repetições no exercício seguinte. Como exemplo para as pernas, poderia realizar 3 séries pesadas de 8 reps no exercício agachamento, em seguida 3 séries de 20 reps na leg press com cargas mais ligeiras, 3 séries pesadas de 8 reps no agachamento hack, e depois finalizar com 3 séries de 20 reps na cadeira extensora.

Exemplo de treino de peito com “altos-e-baixos”:

Exercício	Séries	Reps.
Supino com halteres	4	20, 8, 20, 8
Fundos para peitoral	4	20, 8, 20, 8
Crucifixo com halteres	4	20, 8, 20, 8

As vantagens deste método são:

Maior intervalo de repetições: É um método fácil para trabalhar os principais grupos musculares através de um intervalo de repetições mais alargado. Embora ambos os tipos possam estimular a hipertrofia, as séries de baixas repetições poderão promover um maior aumento da força e as de altas repetições podem promover um maior aumento do volume circulante de sangue nos grupos musculares trabalhados; Esta combinação poderá estimular um desenvolvimento muscular mais rápido.

Confusão muscular: É possível que, ao longo do tempo nos habituemos a realizar sempre o mesmo nº repetições por série e que , devido a isso, deixemos de obter progressos ou que estes passem a ser muito lentos. Alternar repetições altas e baixas representa uma mudança extraordinária para a maioria dos praticantes de musculação e pode ser o novo estímulo que irá obrigar os seus músculos a voltar a crescer.

E as desvantagens:

Requer mudança de hábitos: Aqueles que estão habituados a realizar todas as séries sempre com a mesma carga e o mesmo número aproximado de repetições, inicialmente, poderão sentir dificuldades em mudar o peso e o nº de repetições em cada séries. Se tiver esse problema, experimente usar o método “altos e baixos” apenas de exercício para exercício, até se ter habituado.

É mais trabalhoso: Se treina sozinho e muda o peso em cada série, poderá perder boa parte do período de descanso a tirar e a meter pesos. Por isso poderá querer evitar este método em exercícios que envolvem cargas muito elevadas, tais como a prensa de pernas, levantamento terra, agachamento, etc.