4 Dicas de Treino “para as mulheres que têm baixos níveis de força ou pouca experiência na musculação”

Eder Lima

Homens e mulheres devem fazer os mesmos exercícios, afinal, não há exercícios “homem” ou exercícios “mulher”. O agachamento é um agachamento e um supino é um supino, independentemente do sexo da pessoa que está fazendo isso. Porém, não é tão simples assim.

Primeiro, fisiologicamente as mulheres são mais fracas do que os homens, porém, há exceções. Uma mulher forte pode ser mais forte que um homem inexperiente ou um homem fraco que treina. No entanto, mesmo que a maioria das mulheres não consegue levantar tanto peso como a maioria dos homens pode levantar, elas podem treinar com a mesma intensidade.

O problema é que o peso que a maioria das mulheres pode levantar não é forte o suficiente para obter os mesmos resultados que o homem obtém. Se um homem pode agachar 115 quilos para 12 repetições e uma mulher mal pode usar a barra, mesmo que ambos possam estar trabalhando em sua capacidade máxima, a sua resposta metabólica não será a mesma. Para compensar essa diferença, aqui estão alguns pontos a serem avaliados:

1. Período de descanso – mulheres tendem a ter maior resistência muscular do que os homens. Mulheres se recuperaram mais rápido a partir de um esforço máximo do que os homens, por isso eles ainda podem ganhar força com um período de descanso mais curtos;

2. Realizar mais sets – porque as mulheres podem usar pequenos períodos de repouso entre as séries, elas têm mais tempo para executar conjuntos adicionais;

3. Aumentos de peso incrementais – eu dou a uma mulher 20 quilos para 15 repetições com facilidade. A série seguinte lhe dou 25 quilos, e ela mal consegue fazer 5. É por isso que é uma boa ideia usar pequenos incrementos, um pequeno aumento não vai sobrecarregar o seu corpo ou sua mente;

4. Permanecer no mesmo programa um pouco mais – especialmente se a técnica é um problema. A recomendação comum é fazer um treino de quatro a seis vezes antes de mudar, mas com algumas mulheres, não há problema em ficar em um programa um pouco mais. Lembre-se que você está aumentando o peso um pouco mais lentamente do que se estivesse treinando um homem, por isso, provavelmente não são nada perto de seu máximo.

Estas dicas são para as mulheres que têm baixos níveis de força ou pouca experiência na musculação. Em contraste, as mulheres que têm um fundo atlético e força acima da média vão sobressair sobre os mesmos protocolos de treinamento que os homens.

Post MULHERES - Dicas de Treino para Mulheres http://www.dicasdetreino.com.br/dicas-de-treino-para-mulheres/#ixzz4fUtA30JP 

Entenda a importância da fase EXCÊNTRICA nos Treinos

Douglas Guimaraes

Olá senhoras, senhores e demais. Venho lhes escrever sobre um assunto do qual deveríamos ter como básico. Porém, quando se trata de básico não significa que é conhecido pela maioria. Muito pelo contrário. Digo isso não por literatura, mas por experiência prática de alguns anos treinando e observando os mais experientes com objetivo de absorver e assimilar conhecimento, seja a partir dos profissionais, seja a partir dos recreativos que conquistaram um shape de respeito.

No meio disso é claro, também acabamos conhecendo e auxiliando pessoas com maiores dificuldades e alguns erros que, mesmo que tentemos corrigir, são vistos como costumes e vícios que acabam proporcionando nada mais que comodismo, fazendo com que a musculação seja somente uma prática, sem que vejamos resultados. Isso é o que gostaria de colocar na cabeça de algumas pessoas. Musculação pode trazer resultado SIM, independente de genética. Alguns evoluem mais, outros menos, mas todos podem evoluir seja em termos estéticos, relativos a saúde, mente, etc.

Bem, voltando ao assunto principal, antes de tudo vamos explicar de forma a facilitar o entendimento do conceito e, deixo claro, para o ódio de alguns e alegria de outros, não sou um cara chato que tentará surpreender usando palavras difíceis, estou aqui para falar olho no olho, ou no caso, tela na tela, com transparência e humildade para traduzir em palavras simples um conceito mais simples ainda, que contribuirá muito na evolução de cada um de vocês que ainda não o conhece. Então vamos lá, o que seria a fase CONCÊNTRICA?

Entenda a fase CONCÊNTRICA

Fase concêntrica é simplesmente a fase onde há contração do músculo alvo, também conhecido por movimento POSITIVO, palavra a qual usarei como sinônimo a partir daqui, repito, CONCÊNTRICO = POSITIVO. Um exemplo prático gafanhotos, melhor, alguns:

Supostamente você está fazendo um supino, movimento onde o músculo alvo é o peitoral. Então, o movimento positivo é o de empurrar a barra para cima, onde você está realizando com a força de contração do peitoral, correto?

Agora, para deixar claro que positivo não quer dizer o mesmo que empurrar para cima, outro exemplo darei pelo pulley, exercício onde o músculo alvo é a grande dorsal: o movimento positivo é quando você puxa a barra em direção ao seu peito, onde você estará contraindo sua dorsal. Então sempre pense assim, contraiu o músculo alvo, é concêntrico/positivo.

O que é a fase EXCÊNTRICA?

É simplesmente o contrário do concêntrico. Excêntrico, de forma simples, é o movimento dado pelo alongamento do músculo alvo, no qual – no exemplo anterior usei o supino – ao descer a barra em direção ao seu peito estará realizando alongamento do músculo peitoral, ou seja, este é o movimento excêntrico também conhecido por negativo.

Abaixo é exibido o exemplo da Rosca Direta onde fica claro a execução das duas fases: concêntrica e excêntrica:

Bom, qual a importância afinal de toda essa falação? Simples, durante a fase excêntrica sua musculatura faz um esforço imenso para prevenir um super alongamento, já que além de alongar você o faz com uma carga extra, sendo que para prevenir uma lesão maligna (diferente de microlesão, claro) acabamos usando um grande número de fibras, contribuindo mais ainda a hipertrofia que o próprio movimento de contração, o concêntrico.

Traduzindo em praticidade, torna-se importante focar neste movimento negativo durante os exercícios, ou seja, ao fazer a bendita rosca direta, em vez de subir e descer a barra com a maior velocidade do mundo apenas soltando ela, você irá sentir o movimento de contração com concentração e explosão e, no movimento negativo, você irá se concentrar e fazê-lo lentamente, de forma que o mesmo dure cerca de 3 segundos.

É tão tolo e simples, que muitas pessoas não dão importância e se você é uma delas faça o teste. Olha que estou falando exclusivamente da forma de realizar os movimentos, nem toquei no assunto de técnica, divisão de exercícios, ordem, falha, séries, alimentação e suplementação. Pensando que você está fazendo o correto em todos e apenas falha no assunto do texto, comece a se preocupar com isso a partir de agora e observe como sairá do shape estagnado em que provavelmente está. Um texto onde trato de forma diferente dessa abordagem é o “Treine seu Corpo não seu EGO”, onde falo sobre cargas. Nele você entenderá o por quê de ao concentrar -se na fase excêntrica, acabará usando menos carga que um ser que simplesmente faz de qualquer jeito e claro, usará menos carga e terá mais resultados, disso não tenho dúvida.

Abraços monstros e futuros monstros, musas fitness e futuras, ex gordinhos (as), tenham todos um treino excelente de destruidor e um descanso lindo e recuperativo.

Post EXCÊNTRICA - Entenda a importância dessa fase nos Treinos http://www.dicasdetreino.com.br/importancia-da-fase-excentrica-nos-treinos/#ixzz4fUsZcmdc 

Supino: não basta só descer e subir a barra

…

Newton Siqueira Junior

Você chega à academia, segunda-feira: OBA!!! É DIA DE TREINAR PEITO!!! Ajusta a barra para o supino, aquece ali mesmo, “ajusta” (entre aspas) a carga, deita, desce e sobe a barra até a recomendação descrita no seu treino. Está certo? Desço até o peito professor? Não é tão simples assim… Veja como uma boa execução pode mudar e muito, sua forma de realizar esse exercício essencial para quem quer construir peitorais bem trabalhados.

Até onde descer a barra é o menor dos problemas encontrados na execução desse exercício? Alguns cuidados são necessários para se garantir a saúde das articulações, para que lesões não ocorram. Uma avaliação de um bom profissional lhe garante parte dessa segurança e o estímulo máximo dos músculos do peitoral.

Para responder à clássica pergunta se devemos descer ou não a barra no peito, a resposta é a mesma que para todos os “devemos ou não fazer”, de todos os exercícios: DEPENDE DE QUEM ESTIVER EXECUTANDO. Uma pessoa com caixa torácica grande, provavelmente encostará a barra no peito. Uma pessoa com caixa torácica rasa, que tente encostar a barra no peito, vai ultrapassar a angulação de 135 graus de extensão horizontal de movimento (pensando em uma articulação sadia), gerando um stress completamente desnecessário e lesivo. Então, a resposta é simples, cada pessoa vai descer a barra até certo ponto, cada um terá uma amplitude de movimento na fase excêntrica diferente.

Vamos à execução do exercício que, sendo um movimento de membro superior, deverá começará por uma ação estática ou dinâmica das escápulas, sem esse movimento iremos empurrar o supino com a musculatura do Serrátil Anterior e não do Peitoral, o que foge completamente do nosso foco, correto?

Provavelmente, você deve estar se perguntando o que seria essa ação estática ou dinâmica que devemos realizar em TODOS os movimentos de membros superiores. Digo-lhes que o banco de supino não é para deitar, é para apoiar o músculo trapézio que sustentará a carga do supino pelas escápulas aduzidas, para apoiar o glúteo levemente, sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa. Dessa forma, consegue-se não só uma melhora no movimento, como também ampliar a capacidade de carga, objetivo pela qual treinamos. Não há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário, sustentar a posição reta faz com que você use o banco de supino como cama, o que é ineficaz, porque além de diminuir a capacidade de força, aumenta a chance de lesão dos ombros por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o músculo peitoral).

Na posição do supino durante a fase negativa, o úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior. A execução do exercício em si é aparentemente simples, mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco, que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura ao lado), com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco, reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio, comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa, os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra.

Agora, deite no banco com os pés espaçados e bem firmes no chão. Não fique com os pés suspensos no ar ou sobre o banco. Seu corpo precisa de estabilidade para levantar a carga com eficiência e segurança. Ao se posicionar desta forma, a lombar assume uma posição levemente arqueada em relação ao banco, devido à curvatura lordótica normal da coluna com disse antes, você não está “forçando” a coluna, como muitos gostam de dizer.

É comum ver praticantes segurar a barra sem envolvê-la com o dedão. Geralmente fazemos esse tipo de pegada, que é adotada para deixar a barra mais próxima ao punho. Porém, essa pegada é totalmente desaconselhável, pois a barra fica muito suscetível a escorregar e cair no rosto, na garganta, ou na melhor das hipóteses, no peito. Além do mais, é possível posicionar a barra exatamente nesta posição, próxima ao punho, envolvendo-a com o dedão, sendo mais seguro e proporciona melhor desempenho, pois permite a você apertar e transferir mais força à barra, técnica que irei explicar em algum post mais a frente.

Uma boa execução de Supino a todos e até a próxima!!!

Referência Bibliográfica:

Professor Eder Lima; Fisiologista Paulo Muzy; Starting Strength, 2nd edition. Rippetoe, M.; Kilgore, L.

Post Supino: Não basta só descer e subir a barra... (Dica Importante) http://www.dicasdetreino.com.br/supino-nao-basta-descer-e-subir-a-barra/#ixzz4fUrqhYlE 

Qual a melhor divisão de treino ABC ou ABCDE para Naturais e Hormonizados?

Artigos Dudu Haluch,

Sobre a divisão de treino ABC ou ABCDE, eu estava pensando em escrever um artigo sobre esse assunto com mais detalhes e embasamento científico, mas como estou sem tempo vou na grosseria mesmo baseado na minha experiência e conhecimento teórico.

ABC 2x ou ABCDE?

Apenas divisão dos grupos musculares no treinamento não diz nada sobre INTENSIDADE e VOLUME de treino, mas sabemos que 72 horas é uma boa média para recuperação de um grupo muscular para um NATURAL.

Nos meus tempos de natural eu sempre procurei treinar o mais intenso que podia, mas também alternando com períodos de recuperação, periodizando o treinamento e variando a intensidade e volume de treino. Não importa se era ABC 2x por semana ou ABCDE, o que mudava era que durante a divisão de um grupo muscular por semana eu conseguiria aumentar a intensidade do treino, e isso faz toda diferença.

Para quem faz uso de Hormônios

Um hormonizado pode ter um grande ganho de força e uma recuperação mais rápida durante o ciclo, por isso pode aumentar a intensidade do treinamento. Mas após algumas semanas ou meses do ciclo (mesmo em cruise) sua força e rendimento tendem a diminuir devido ao quadro hormonal desfavorável pós-ciclo. Portanto, também é importante periodizar seu treinamento, alterando volume e intensidade em conjunto com o planejamento de ciclo e dieta. Logo após o ciclo é interessante reduzir o volume de treino (de um ABCDE ou ABCD2x para uma ABC1x ou ABCD1x por exemplo, também reduzindo séries e repetições, e aumentando tempo de descanso entre treinos e séries), tentando manter a intensidade no período logo após o ciclo para manter os ganhos, mas com o tempo, ir reduzindo a intensidade a fim de melhorar a recuperação e evitar um quadro de overtraining.

Para quem não faz o uso de Hormônios

Um NATURAL tende a manter um rendimento mais equilibrado já que não sofre com essas variações hormonais agressivas causadas pelo uso exógeno de hormônios. Por isso, sofre menos com perda de força e rendimento com o tempo, mas também ficará mais limitado nos ganhos de força, massa muscular e no tempo de recuperação pós-treino que ocorrem durante os ciclos. Isso não significa que tenha que treinar menos intenso, mas sim, que deve treinar pesado respeitando os limites e sinais do seu corpo. Mantendo uma dieta equilibrada e com descanso periódico não haverá grandes problemas.

Post Dicas de Treino – Treino, Dieta e Suplementação http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4eXWYrgGZ 

Ioimbina – benefícios e efeitos colaterais na queima de gordura

Redação Hipertrofia.org 

Ioimbina é um suplemento que pode acelerar a queima de gordura, mas não da forma que a maioria das pessoas imaginam e não sem gerar alguns efeitos colaterais.

O que é ioimbina ?

Ioimbina é uma substância natural muito usada em pré-treinos (por ser um estimulante leve) e em queimadores de gordura (por realmente acelerar a queima da mesma).

Existem duas formas de ioimbina disponíveis em forma de suplemento:

• Extrato de casca de ioimbina. É o pó concentrado da casca da árvore de iombina. Contém uma porção menor do composto por quantidade do pó.
• Iombina HCL. É a própria molécula de ioimbina que foi extraída de uma fonte natural e combinada com ácido clorídrico.

Independente da fonte, a ioimbina funciona estimulando o sistema simpático nervoso, ativando a reação de “fuga ou luta” do corpo.

Isto faz com que  alguns compostos químicos do nosso corpo, chamados catecolaminas, sejam liberados na corrente sanguínea, aumentando a temperatura corporal e pressão sanguínea.

Estas catecolaminas podem se ligar às células de gordura através de receptores adrenérgicos, favorecendo a queima de gordura (ou não, você já vai entender o porquê).

Benefícios da ioimbina na queima de gordura

Vários estudos (1,2) mostram que a suplementação com ioimbina realmente acelera a queima de gordura.

Ioimbina funciona como um estimulante suave e ajuda na supressão do apetite (3), mas seus benefícios não terminam aqui.

Agora pouco falamos que as células de gorduras têm receptores para as catecolaminas que são liberadas em maior quantidade quando usamos ioimbina.

Bem, existem dois tipos de receptores:

• Receptores alfa
• Receptores beta

Sem aborrecer você com detalhes científicos, o que você precisa saber é que estes dois receptores operam de maneira diferente.

Quando as catecolaminas se ligam aos receptores beta, as células de gorduras são usadas como energia (queima de gordura).

Quando as catecolaminas se ligam aos receptores alfa, as células de gordura NÃO são usadas como energia (sem queima de gordura).

É por isso que é difícil perder gordura em certas áreas do corpo que contém muitos receptores alfa (como abdômen e quadril).

As catecolaminas que deveriam estar sendo ligadas nos receptores beta (que geram queima de gordura), estão sendo roubadas, em parte, pelos receptores alfa (que não geram queima de gordura).

É aqui que a mágica da ioimbina acontece.

As moléculas da ioimbina tem uma grande afinidade pelos receptores alfa (4), isto significa que a ioimbina se liga mais aos receptores alfa do que beta.

Como isso vai ajudar você ?

Quando a ioimbina se liga ao receptor alfa, ela “bloqueia” ele e agora a catecolamina está livre para se ligar apenas a receptores beta e aumentar a queima de gordura.

Em outras palavras, a ioimbina ocupa os receptores que não geram queima de gordura, enquanto deixa livre os que geram para que as catecolaminas possam se ligar a eles.

Lembre-se também que os receptores alfa ficam nas regiões mais chatas para perder gordura (como o abdômen), logo a queima poderá ser maior nestes locais quando usamos ioimbina.

Melhor ainda é que estudos (5) sugerem que a ioimbina reduz gordura corporal, enquanto mantém a massa muscular, o que é ótimo para composição corporal.

Dosagem

Estudos sugerem que uma dosagem de 0.2mg de ioimbina por kg de peso corporal é suficiente para auxiliar na queima de gordura, sem gerar muitos efeitos colaterais (mais sobre isso logo a frente).

Ioimbina funciona melhor quando combinada com exercícios, já que isto aumenta a liberação de catecolaminas.

Em outras palavras, não espere muito da ioimbina se a sua intenção é usá-la para ficar sentado o dia todo no sofá vendo NetFlix.

Outra coisa extremamente importante é que níveis elevados de insulina podem anular completamente os benefícios da ioimbina.

Isto significa basicamente que também não adianta usar ioimbina e continuar mantendo os mesmos hábitos que fizeram você querer perder gordura em primeiro lugar.

Inclusive, ioimbina funciona muito melhor quando usada entre as refeições e/ou em períodos de jejum.

Quais resultados devemos esperar da ioimbina ?

Se você chegou até aqui, é porque já deve estar animado com a ideia de usar ioimbina, mas é necessário realizar uma checagem de realidade.

Ioimbina é um composto natural e não vai gerar resultados milagrosos, principalmente da noite para o dia.

Dieta e treino continuarão sendo os principais responsáveis na mudança do seu físico. A ioimbina vai apenas acelerar os seus esforços.

Se sua intenção for evitar exercícios e não fazer dieta, faça um favor a si mesmo e não compre ioimbina, pois nesse caso não vai fazer diferença alguma.

Por outro lado, se você já treina pesado e faz dieta hipocalórica, a ioimbina vai acelerar ainda mais os resultados.

Cafeína é um composto que também aumenta a liberação de catecolaminas, logo tem uma ação sinergista com a ioimbina e pode potencializar os resultados.

Apenas lembre-se que ioimbina é um estimulante leve e combinar com outros estimulantes (como a cafeína) potencializá-la tanto os benefícios como os efeitos colaterais de ambos.

Por falar nisso…

Efeitos colaterais

Como a ioimbina altera a sua resposta em situações de “luta ou fuga”, ela pode aumentar a ansiedade e impulsividade.

Isto não é um problema para pessoas que não tem problemas pré-existentes, mas deve ser evitada por aqueles que tem.

Inclusive ela pode interferir com medicamentos para ansiedade, síndrome do pânico, depressão e coisas do tipo. Tome muito cuidado se você usa qualquer medicamento de uso contínuo desta categoria.

Ioimbina também pode aumentar a pressão sanguínea, portanto deve ser evitada por pessoas muito acima do peso e/ou com problemas cardíacos.

Pessoas saudáveis poderão usar ioimbina sem maiores problemas. Efeitos colaterais poderão ocorrer da mesma forma, mas poderão ser controlados facilmente com a diminuição da dosagem.

Palavras finais

Ioimbina é um dos poucos suplementos para queima de gordura que realmente cumprem o que prometem (com as exceções já mencionadas).

Estudos mostram que ela pode acelerar o seu metabolismo, melhorar a performance no treino e ainda dar uma pequena mãozinha na queima de gordura localizada (por conta dos receptores alfa nestes locais).

Ioimbina vai funcionar ainda mais se você treinar pesado, fazer dieta e usar suplementos como cafeína.

Claro, ela não vai transformar o seu físico sozinha e fazer você ficar com 6% de gordura corporal, mas definitivamente vai ajudar você chegar lá mais rápido.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323115
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6145164
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10611634
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405

Retenção de líquidos – 11 métodos naturais para diminuir (e gerar mais definição)

Redação Hipertrofia.org 

O corpo possui mecanismos naturais que controlam a retenção de líquidos, mas inúmeros fatores internos e externos poderão influenciar nisso.

Adotar as estratégias corretas pode fazer com que seu organismo elimine o excesso de retenção de forma natural, fazendo com que seu físico tenha um aspecto mais definido (ou menos inchado).

Neste texto, veremos tudo o que você pode fazer para evitar/eliminar a retenção de líquidos de forma saudável.

Como diminuir a retenção de líquidos

1 – Durma mais

Estudos sugerem que o sono pode influenciar no funcionamento dos nervos simpáticos renais, que regulam quanta água e sódio o corpo retém (1).

Isto significa que dormir bem pode ajudar o corpo a regular melhor quanta água o corpo retém.

Dormir entre 7 a 9 horas por noite já é o suficiente para extrair todos os benefícios do período do sono.

2 – Diminua o estresse

Estresse crônico pode fazer com que os níveis de cortisol fiquem continuamente elevados, o que pode aumentar a retenção de líquidos.

Isto ocorre porque o cortisol aumenta a liberação de um hormônio antidiurético chamado ADH que controla quanta água o corpo armazena.

O ADH funciona mandando sinais para os rins, dizendo quanta água é preciso ser enviada de volta para o corpo.

Ao controlar os níveis de estresse, você mantém tanto o cortisol como o ADH sob controle, consequentemente retendo menos líquidos.

3 –  Controle o consumo de sódio

Sódio, que obtemos principalmente através do sal, é um dos eletrólitos mais comuns do corpo humano.

Ele tem um papel fundamental nos níveis de hidratação do corpo. Se o sódio está muito alto ou muito baixo, isto pode fazer com que você retenha mais líquidos.

Uma ingestão de sódio muito acima do comum, geralmente por conta de uma dieta ruim e cheia de alimentos processados, pode fazer com que o corpo retenha mais líquidos.

Isto é ainda pior se você não ingere água e não treina o suficiente.

Cortar completamente o sódio pode gerar o mesmo problema, já que isto vai mandar a mensagem para os rins não eliminá-lo por conta de uma escassez.

Em suma, o corpo precisa de sódio para funcionar corretamente e sempre vai tentar manter o equilíbrio.

Mas se você ficar sempre ingerindo muito acima do que precisa ou muito pouco, isto vai influenciar negativamente na retenção de líquidos.

Também não é necessário ficar registrando miligrama por miligrama de sódio que você está ingerindo, apenas evite extremos.

4 – Use magnésio

Magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo humano e auxilia em mais de 600 processos do organismo.

Um dos processos mais importantes que ele está envolvido está relacionado ao controle de eletrólitos como sódio e potássio, o que pode auxiliar no controle de água no corpo.

Qualquer forma de magnésio pode ser usado para atenuar deficiências. A dosagem comum é de 200 a 400mg por dia.

5 – Tome chá de dente-de-leão

A erva dente-de-leão é muito usada na medicina alternativa como diurético natural.

Ela é usada até mesmo por fisiculturistas ou atletas que precisam diminuir a retenção de líquidos para uma competição ou bater um determinado peso na balança.

O uso desta erva aumenta a frequência que uma pessoa urina, liberando mais água e sódio. O resultado final é menos retenção líquida.

É possível encontrar dente-de-leão em qualquer loja de produtos naturais (e usá-lo na forma de chá).

6 – Beba mais água

A maioria das pessoas retém líquido simplesmente por não beber água o suficiente.

Lembre-se que seu corpo sempre está tentando manter um equilíbrio saudável, logo se você está sempre desidratado, o corpo vai reter mais líquidos.

Não é necessário se entupir de água também, apenas consuma o suficiente para que sua urina fique sempre clara e parecida com água (e não amarelo-escuro).

7 – Corte a ingestão de carboidratos

Se o seu objetivo for queimar gordura, uma estratégia que pode funcionar muito bem e ainda evitar retenção de líquidos é cortar o consumo de carboidratos através de uma dieta low-carb.

Carboidratos tendem a provocar picos maiores de insulina (comparado a outros macronutrientes), o que aumenta a retenção de sódio e re-absorção de água pelos rins (2,3).

Uma dieta low-carb manterá a insulina em níveis muito mais baixos, fazendo com que seu corpo retenha menos líquidos.

8 – Use cafeína

Cafeína encontrada no café, chás e suplementos tem efeito diurético e pode auxiliar na redução da retenção de líquidos.

Isto ocorre porque o consumo de cafeína aumenta o volume de urina no curto-prazo, reduzindo a água no corpo (4,5).

A cafeína pode ser considerada um diurético fraco e não é capaz de desidratar o corpo se o consumo de água é suficiente.

9 – Mude seus hábitos

A melhor coisa que alguém pode fazer para reduzir a retenção líquida excessiva, é adotar hábitos mais saudáveis.

Isto significa diminuir o consumo de alimentos processados que contém excesso de sódio e causam inflamação (o que também contribui para a retenção de líquidos).

Quanto mais atividade física você fizer (dentro do seu limite), melhor. Quanto mais você suar, menos líquido vai reter, mesmo que isto seja um efeito temporário.

No geral, muitas pessoas possuem vidas extremamente sedentárias, exceto pelo treino com pesos.

Musculação é ótimo, mas não vai fazer milagres se no restante do dia você se comporta como uma pessoa sedentária (e curiosamente têm muitas pessoas assim).

10 – Faça um checkup

Inúmeros problemas de saúde podem causar retenção de líquidos excessiva, por conta disso tenha certeza de que a sua esteja em dia.

Faça checkups semestrais para garantir que tudo está bem e se você usa algum medicamento de uso continuo, verifique se ele não está causando o problema (retenção de líquidos é um efeito colateral muito comum de vários medicamentos controlados).

11 – Não use diuréticos (drogas controladas)

Existem medicamentos que tem como propósito específico diminuir a retenção de líquidos pelo corpo.

Eles são muito úteis para pessoas que sofrem com pressão alta ou fluidos excessivos nos pulmões – e realmente funcionam.

O problema é que se forem usados indiscriminadamente por pessoas saudáveis, vários problemas poderão ocorrer.

Entenda.

Cerca de 60% do corpo humano é composto por água, nosso organismo precisa de uma quantidade mínima para funcionar corretamente e se manter vivo.

Dependendo da dosagem e do tipo do diurético usado, o corpo pode eliminar água e minerais essenciais para o organismo. Esta mudança brusca no balanço de água corporal pode causar parada cardíaca.

Uso incorreto e abusivo de diuréticos foi a causa direta da morte de muitos fisiculturistas e, junto da insulina, são considerados infinitamente mais perigosos que os próprios esteroides anabolizantes.

Logo, se você é uma pessoa comum que apenas quer ter um corpo melhor, fique muito longe de diuréticos.

Palavras finais

Retenção de líquidos pode ser um problema chato que definitivamente vai diminuir a qualidade do seu físico.

Apenas tenha em mente que a retenção de líquidos é apenas um (dos muitos) fatores que vão influenciar na estética do seu corpo.

Se você está com percentual de gordura muito alto (obeso), não espere que somente diminuir a retenção de líquidos vai deixar você definido e magro. Neste caso, provavelmente não haverá mudanças drásticas.

Porém se você pensa que sua retenção é algo fora do comum para você, é sempre recomendável procurar um médico para verificar se não há um problema de saúde interferindo.

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955493
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/353595
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754

Posteriores de Coxa “de a devida atenção para elas”

Paulo Gentil

A musculatura anterior e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto, não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. Isso é especialmente verdade para as mulheres!!

Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. Nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior: anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.

Portanto, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrio dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente, vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc, no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independentemente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior, nas mulheres.

Portanto, a dica simples é: colocou um exercício que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora…

Trabalhe a musculatura Anterior e Posterior de Coxa em equilíbrio!

Referências Bibliográficas

Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.

Post Posteriores de Coxa "de a devida atenção para elas" http://www.dicasdetreino.com.br/posteriores-de-coxa/#ixzz4dr82wQ33 
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A vantagem de consumir Hipercalóricos para quem precisa Ganhar Massa Muscular

Redação Dicas de Treino

Ir para a academia nem sempre significa reduzir peso e medida. Na busca pelo corpo ideal, há um bom grupo que se lança justamente na contramão disso, batalhando para Ganhar Massa Muscular. E é exatamente aqui que os hipercalóricos ganham destaque.

Usados em grande escala por praticantes de diferentes tipos de exercícios e esportes, o suplemento hipercalórico tem vantagens incríveis que ajudam os mais magrinhos a ter a estrutura corporal desejada!

Interessado em saber como os hipercalóricos funcionam, para quem são indicados e como devem ser consumidos? Neste artigo você descobre tudo isso e tira também as suas dúvidas sobre como se beneficiar deste tipo de suplemento.

O que são hipercalóricos?

Resumidamente falando, hipercalóricos são importantes suplementos energéticos que tem como principal objetivo oferecer um suporte calórico diário para que, ao ser consumido, o indivíduo ganhe mais e energia para no seu dia a dia ou para treinar.

Os hipercalóricos misturam em suas fórmulas macro e micronutrientes em diferentes proporções. Entre os ingredientes de sua composição estão os carboidratos, as proteínas e as gorduras, além de minerais e vitaminas que propiciam o anabolismo muscular.

A composição do suplemento hipercalórico também pode valorizar altos índices glicêmicos e dosagens concentradas de proteína. Desta forma evidencia-se o crescimento dos músculos e a hipertrofia muscular.

Desta forma é possível deixar de lado a estrutura corporal que é excessivamente magra para firmar um corpo com músculos, por exemplo.

O Hipercalórico serve para Ganhar Massa Muscular?

O consumo do suplemento hipercalórico serve principalmente para Ganhar Massa Muscular e aumento da oferta energética para um treino melhor e muito mais focado.

Graças a isso, este é um produto recorrentemente usado por pessoas com dificuldades neste ganho, seja em massa magra ou gorda.

Ingerir hipercalóricos também significa equilibrar a dieta nutricional. Quem deseja ter o corpo dentro do desejado sabe o tamanho da necessidade em manter a balança sempre em dia na hora de fazer suas refeições.

Para treinos mais pesados e exigentes, ou até mesmo para aqueles que praticam atividades físicas como esportes, é essencial o consumo de carboidratos. Porém, sabe-se muito bem que nem sempre é possível equilibrar o prato e a rotina, sendo viável a ingestão do suplemento.

Para se ter uma média de 55 a 60% de carboidratos na dieta é quase que inevitável não incrementá-la com um bom suplemento.

Principais benefícios

O suplemento hipercalórico é bastante claro quanto aos resultados que podem ser esperados a partir de seu correto consumo, ainda assim vale destacar quais são alguns de seus principais benefícios. Veja a seguir:

Aumento do peso – Os hipercalóricos são excelentes fórmulas para o aumento do peso, seja este de massa magra ou gorda, ideais para os ectomorfos, indivíduos que têm dificuldade de engordar.

Ganhar massa muscular – Além de aumentar o número na balança, o uso do hipercalórico contribui com o ganho da massa muscular, massa essa saudável e que define o corpo.

Reconstrução da massa – Da mesma forma que o uso do suplemento hipercalórico ajuda no ganho da massa muscular ele também contribui com a sua reconstrução, colaborando com a definição dos músculos.

Equilíbrio energético da dieta – Ao invés de fazer refeições pesadas e com alto valor calórico, acrescentar suplementos hipercalóricos a rotina ajuda no balanço da dieta, garantindo a quantidade necessária de carboidratos a serem consumidos.

Desempenho mais focado nos treinos – Por fim, vale ressaltar que esse acúmulo de energia proporciona um treino muito mais focado, com mais concentração e empenho.

Quem pode consumir Hipercalórico?

O suplemento hipercalórico pode ser consumido por diferentes grupos, entretanto, há certa predominância entre os mais magros, visto que o consumo deste produto colabora com o ganho de massa muscular ou massa gorda como já foi citado.

Estima-se que o uso seja mais comum entre os homens com mais de 18 anos e principalmente entre aqueles que estão iniciando uma rotina de dieta e treino.

Além do mais, é importante ressaltar que o hipercalórico deve estar associado à prática de exercícios físicos para uma melhor observação de resultados.

Atletas que praticam diferentes modalidades de esportes também podem usar o suplemento hipercalórico para melhorarem seu desempenho, afinal, no início da maioria das atividades físicas os carboidratos são os primeiros a serem gastos. A alta concentração de carboidratos gera reservas glicogenias que, em falta, causam a fadiga.

Existem contraindicações para o uso dos hipercalóricos?

Assim como muitos outros suplementos, é importante ressaltar a importância de ter um acompanhamento profissional para fazer seu consumo. Dê preferência, consulte nutricionistas a fim de determinar quantidades, por exemplo, da ingestão do produto.

Além disso, é válido mencionar que hipercalóricos não são indicados para portadores de doenças renais ou hepáticas, uma vez que sua composição excessiva de proteínas pode vir a sobrecarregar o funcionamento desses órgãos.

Pessoas com diabetes ou tendências de desenvolver a doença também devem ficar em alerta!

Outro cuidado é que o alto consumo de carboidratos, sem o correto acompanhamento, pode causar náuseas, diarreia e vômito.

Sobre a ingestão

Não existe uma indicação exata de qual é o melhor horário para se tomar o suplemento hipercalórico. Ainda assim, sua associação a refeições de baixo teor calórico pode ser o complemento necessário para elevar a energia.

E, atenção: Não é aconselhável substituir refeições pelos hipercalóricos, uma vez que o produto não possui tamanho valor nutricional, certo?

Se você está iniciando na musculação e só vai fazer uso deste tipo de suplemento por enquanto a dica é tomar a dose, misturada com água, 40 minutos antes do treino. Em outros momentos do dia o consumo com leite, desnatado de preferência, potencializa a ingestão de proteínas e é uma boa opção também!

Na própria embalagem do suplemento você encontra as medições e melhores dosagens. Lembre-se também de consultar um profissional para melhor orientação.

Como se vê, o consumo do suplemento hipercalórico é muito importante para quem deseja Ganhar Massa Muscular e energia extra para gastar durante os treinos.

Para quem se interessou pelo Hipercalórico, é possível adquirir o suplemento pelo site do nosso parceiro HTPro, clique aqui para conferir o HTpro Mass Hipercalórico, começar a fazer uso e ver os primeiros resultados!

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe! 

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