Muitos iniciantes tem dúvidas sobre como devem proceder diversas situações em seu treino. Entre os que mais geram dúvidas, o treino de braço é um dos mais comentados. Veja neste artigo como deve ser este treino!
Parece simples, afinal os principais músculos do braço são o bíceps braquial e o tríceps braquial, sendo que o primeiro realiza a flexão de cotovelo e o segundo, a extensão. Portanto, não temos muito que considerar no treinamento de braços para iniciantes? Engano seu! Apesar de parecer simples, o treinamento de braços é bastante complexo, pois envolve uma série de fatores, sem mencionar a sua grande importância, já que eles são fundamentais em grande parte dos movimentos para outros grupamentos.
Basicamente, podemos dizer que a maioria dos iniciantes tem certas dificuldades em manter um treino devidamente efetivo de braços, por diversas razões. É muito comum encontrarmos iniciantes que não conseguem desenvolver uma boa série de exercícios para braços, pelo fato de não terem a devida resistência nos mecanismos de auxilio dos movimentos. Então, para que você não cometa estes erros, veja como deve ser o treino de braços para iniciantes!
Treino de braços para iniciantes, questões metodológicas
O treino de braços precisa levar em conta diversos componentes, bem como estar inserido dentro de um contexto e uma individualidade. Além disso, na maioria dos casos, homens e mulheres tendem a ter objetivos diferentes no que se refere a este quesito. Por isso, vou me ater a questões mais gerais do treinamento de braço para iniciantes. Então vamos lá!
Alterne pesos livres e guiados:
Apesar de a grande indicação, na maioria dos casos, ser sempre a maior utilização de pesos livres, os iniciantes tendem a não ter uma boa técnica de execução. Por isso, é muito importante que você alterne entre exercícios com pesos livres, seguidos de exercícios com resistência guiada. Lógico que tudo isso vai depender da estruturação de seu treino, pois existem casos de pessoas que nem fazem exercícios específicos para os braços, já que eles já são solicitados em treinos como de dorsais e de peitoral.
Apesar de a grande indicação, na maioria dos casos, ser sempre a maior utilização de pesos livres, os iniciantes tendem a não ter uma boa técnica de execução. Por isso, é muito importante que você alterne entre exercícios com pesos livres, seguidos de exercícios com resistência guiada. Lógico que tudo isso vai depender da estruturação de seu treino, pois existem casos de pessoas que nem fazem exercícios específicos para os braços, já que eles já são solicitados em treinos como de dorsais e de peitoral.
Sempre priorize a execução:
Apesar de os movimentos para o treino de braços serem na grande maioria simples, é importante tomar muito cuidado com a execução dos movimentos. O ideal e que utilizo com meus alunos é inicialmente, usar pouca carga e focar na execução, para depois ir implementando mais carga. Por exemplo, no exercício de rosca direta, apesar de parecer simples, variáveis como a famosa “roubada” com a lombar, ou ainda fazer o movimento incompleto. Por isso, “treine” a execução dos movimentos sempre!
Apesar de os movimentos para o treino de braços serem na grande maioria simples, é importante tomar muito cuidado com a execução dos movimentos. O ideal e que utilizo com meus alunos é inicialmente, usar pouca carga e focar na execução, para depois ir implementando mais carga. Por exemplo, no exercício de rosca direta, apesar de parecer simples, variáveis como a famosa “roubada” com a lombar, ou ainda fazer o movimento incompleto. Por isso, “treine” a execução dos movimentos sempre!
Leve em consideração os demais treinos:
O treino de braços tem a particularidade de levar em conta a questão dos demais treinos e da interferência entre eles. Por exemplo, grande parte dos exercícios para dorsais são compostos por movimentos de flexão de cotovelo, o que faz com que o bíceps braquial também seja solicitado. Da mesma maneira, acontece com o tríceps nos treinos de peitoral. Portanto, para que não haja interferência de um treino no outro, ou por exemplo, você não vá para seu treino de peito com o tríceps fatigado, é importante sempre levar estas interferências em conta, para não ter um treino ruim e ainda, correr o risco de se lesionar!
O treino de braços tem a particularidade de levar em conta a questão dos demais treinos e da interferência entre eles. Por exemplo, grande parte dos exercícios para dorsais são compostos por movimentos de flexão de cotovelo, o que faz com que o bíceps braquial também seja solicitado. Da mesma maneira, acontece com o tríceps nos treinos de peitoral. Portanto, para que não haja interferência de um treino no outro, ou por exemplo, você não vá para seu treino de peito com o tríceps fatigado, é importante sempre levar estas interferências em conta, para não ter um treino ruim e ainda, correr o risco de se lesionar!
Fortaleça antebraço e músculos auxiliares:
Você não conseguirá braços fortes sem o fortalecimentos dos músculos flexores e extensores do punho (antebraço), do braquial (principal flexionador do cotovelo, que participa ativamente do treino de bíceps) ou dos deltoides. Fortalecendo estes músculos que dão o devido suporte para o movimento, você com certeza irá conseguir resultados melhores, bem como seu treinamento de braços ficará muito mais eficaz.
Você não conseguirá braços fortes sem o fortalecimentos dos músculos flexores e extensores do punho (antebraço), do braquial (principal flexionador do cotovelo, que participa ativamente do treino de bíceps) ou dos deltoides. Fortalecendo estes músculos que dão o devido suporte para o movimento, você com certeza irá conseguir resultados melhores, bem como seu treinamento de braços ficará muito mais eficaz.
Não se esqueça da insuficiência ativa:
Como já mencionamos no artigo sobre insuficiência ativa e como ela influencia seu treino, vimos que é um fenômeno que acontece com os músculos bi-articulares. Justamente no braço, temos dois músculos que sofrem insuficiência ativa, que são o bíceps braquial, que sofre a insuficiência quando o ombro está mais flexionado e o tríceps braquial (cabeça longa), quando o ombro está estendido. Por isso, ambos os casos precisam ser levados em conta na montagem de seu treino para braços. Não que você deva abolir movimentos como a rosca scoot ou o tríceps patada, mas deve saber que eles são destinados a objetivos diferentes do que a maior parte das pessoas acreditam.
Como já mencionamos no artigo sobre insuficiência ativa e como ela influencia seu treino, vimos que é um fenômeno que acontece com os músculos bi-articulares. Justamente no braço, temos dois músculos que sofrem insuficiência ativa, que são o bíceps braquial, que sofre a insuficiência quando o ombro está mais flexionado e o tríceps braquial (cabeça longa), quando o ombro está estendido. Por isso, ambos os casos precisam ser levados em conta na montagem de seu treino para braços. Não que você deva abolir movimentos como a rosca scoot ou o tríceps patada, mas deve saber que eles são destinados a objetivos diferentes do que a maior parte das pessoas acreditam.
ConclusãoTodos estes fatores fazem com que o treino de braços para iniciantes precise ser pensado dentro do contexto e da individualidade de cada um. Acreditar que basta apenas deslocar pesos para obter bons resultados já é um erro grave para quem é experiente, imagine só para os iniciantes então. Por isso, procure sempre a orientação de um bom profissional, que vai saber avaliar a melhor maneira de montar um treino específico para suas individualidades. Bons treinos!
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